Comment réduire vos envies de sucre en mangeant plus de protéines

Une habitude simple pour réduire les envies de sucre

Les envies de sucre, comme les grignotages après le repas ou le dessert du soir, peuvent être difficiles à contrôler. Selon la médecin et entraîneuse espagnole Isabella Díaz, il ne faut pas se concentrer uniquement sur la réduction du sucre, mais aussi sur la place des protéines dans l’alimentation. Elle affirme que manger des protéines à chaque repas peut aider à diminuer ces envies de sucré.

Concrètement, cette astuce consiste à ajouter une source protéique à chaque repas, notamment au petit-déjeuner et lors des collations. La spécialiste explique que ce nutriment aide à mieux contrôler la faim, tout en soutenant la masse musculaire et le métabolisme. Bien que cette solution semble simple, plusieurs études et mécanismes scientifiques lui donnent du crédit.

Installer la pratique : manger des protéines à chaque repas

Les protéines sont des nutriments essentiels composés d’acides aminés. Elles jouent un rôle clé dans la construction et l’entretien des muscles, des organes et des hormones. Isabella Díaz rappelle que leur consommation favorise la satiété et a des effets bénéfiques sur la masse musculaire. Avoir plus de muscles peut aussi augmenter le métabolisme, ce qui facilite la gestion du poids sur le long terme.

Dans la pratique, il est conseillé de placer une source de protéines au centre de chaque repas. Cela peut être des œufs, du yaourt nature, du fromage blanc, du poisson, de la volaille, du tofu, du tempeh ou des légumineuses. Plutôt que de construire l’assiette autour des féculents ou du dessert, on commence par la protéine, puis on ajoute légumes et féculents complets. La même logique s’applique aux collations : privilégier une base protéique plutôt qu’un biscuit ou une barre chocolatée.

Les protéines, la glycémie et la satiété

Les envies de sucre surviennent souvent après une chute rapide de la glycémie, suivie d’un besoin de consommer quelque chose de sucré pour la remonter. Lorsqu’un repas riche en glucides à index glycémique élevé fait augmenter la glycémie, l’organisme libère beaucoup d’insuline pour la faire baisser. Si cette chute est brusque, la sensation de faim pour le sucré peut apparaître rapidement.

Les protéines jouent un rôle dans la stabilité de la glycémie. En ralentissant l’absorption des glucides, elles contribuent à réduire l’index glycémique global du repas, ce qui évite ces pics et chutes brutales. Par ailleurs, la satiété est essentielle. Isabella Díaz insiste sur l’importance d’augmenter sa consommation de protéines lors d’un régime, pour mieux contrôler la faim. Une étude publiée en 2018 a montré que les participants qui prenaient un petit-déjeuner plus riche en protéines avaient une glycémie plus stable et ressentaient moins d’appétit dans la matinée.

Comment intégrer les protéines sans excès

Il n’est pas nécessaire de compter précisément chaque gramme. Il suffit surtout de rendre la protéine visible à chaque repas. Par exemple, au petit-déjeuner, remplacer une viennoiserie par un bol de yaourt nature avec des noix ou des œufs avec du pain complet peut faire une différence. Au déjeuner et au dîner, il est conseillé d’éviter les assiettes uniquement composées de pâtes ou de riz, en y ajoutant systématiquement une portion de poisson, de volaille ou de légumineuses.

Pour lutter contre l’envie de sucre en fin d’après-midi, privilégier une collation protéique peut éviter de céder à la tentation des gâteaux :

• un yaourt nature ou un fromage blanc sans sucre ajouté ;
• un morceau de fromage avec des crudités ;
• une poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes non salées).

Cette méthode reste une piste, mais elle n’est pas adaptée à tout le monde. Les régimes très riches en protéines peuvent poser problème, notamment pour les personnes souffrant d’insuffisance rénale ou ayant des antécédents rénaux. Les personnes diabétiques, ayant des troubles du comportement alimentaire ou des maladies chroniques doivent consulter un professionnel avant de modifier leur alimentation. Enfin, si les envies de sucre persistent malgré ces changements, un bilan médical et un accompagnement nutritionnel personnalisé peuvent être nécessaires.