Comment l’alimentation peut sauver des vies face aux maladies cardiaques

Les maladies cardiovasculaires restent la première cause de mortalité dans le monde, avec environ 17,9 millions de décès chaque année. Chez les femmes, c’est la principale cause de mortalité. En France, 200 femmes meurent chaque jour d’une pathologie cardiaque. Parmi les facteurs de risque figurent l’âge, un mauvais cholestérol, la génétique, le surpoids, l’obésité, une consommation excessive d’alcool ou encore le manque d’activité physique.

Mais l’alimentation joue aussi un rôle crucial. Les aliments ultra-transformés, riches en sel et en sucres, augmentent les risques pour le cœur. À l’inverse, certains aliments sont à privilégier pour préserver la santé cardiaque, notamment ceux riches en fibres. Selon Monica Kelly, diététicienne spécialisée en cardiologie, « pour un dîner bon pour le cœur, les fibres doivent être au cœur du repas ». Elle explique que les fibres contribuent à stabiliser la glycémie et à maintenir une bonne santé intestinale, deux éléments importants pour la santé du cœur.

Les fibres, un allié essentiel

Malgré leur importance, la consommation de fibres reste insuffisante. Les autorités sanitaires recommandent 25 grammes de fibres par jour, mais 87 % des adultes français en consomment moins. Le Dr Christopher Davis, cardiologue, précise que « les fibres nourrissent les bonnes bactéries intestinales, qui produisent des acides gras à chaîne courte ». Ces composés réduisent l’inflammation chronique, améliorent la sensibilité à l’insuline, et favorisent la production d’oxyde nitrique, un élément clé pour la santé vasculaire. Cet oxyde permet aux vaisseaux sanguins de se détendre, favorise une meilleure circulation et aide à réguler la pression artérielle.

Les fibres ont aussi un effet rassasiant, ce qui facilite la gestion du poids. Les experts recommandent que la moitié de l’assiette lors du dîner soit composée de fibres, présentes dans les légumes, les légumineuses, les céréales complètes ou encore les lentilles. Ces dernières sont aussi riches en oméga-3 et en protéines, deux nutriments très bénéfiques pour le cœur.

Les autres nutriments bénéfiques pour le cœur

Les acides gras oméga-3, présents notamment dans le poisson, les noix, les avocats et les graines, améliorent la fonction des vaisseaux sanguins. Ils réduisent aussi l’inflammation et le mauvais cholestérol (LDL). Cuisiner avec de l’huile d’olive, base du régime méditerranéen, est une autre façon d’apporter ces oméga-3 à son alimentation.

Le poisson fournit également des protéines nécessaires pour le cœur. Le Dr Sanjay Bhojraj souligne que « les protéines doivent provenir de sources saines et de qualité. Elles stabilisent la glycémie, maintiennent la masse musculaire et augmentent la sensation de satiété ». On trouve ces protéines dans la volaille, les haricots, le tofu, ainsi que dans les lentilles et pois chiches.

Les minéraux comme le potassium et le magnésium jouent aussi un rôle important. Le potassium, présent dans les légumes verts à feuilles et les patates douces, aide à réguler la tension artérielle. Le magnésium, essentiel pour le rythme cardiaque, se trouve dans les bananes, les légumes à feuilles, les graines de courge et de lin, qui sont aussi riches en protéines et oméga-3.

Les antioxydants, présents dans des épices et herbes aromatiques telles que l’ail, le romarin, le poivre noir et le curcuma, contribuent à réduire l’inflammation du cœur. Assaisonner ses plats avec ces ingrédients plutôt qu’avec du sel permet aussi de mieux contrôler la tension artérielle.

Un dîner équilibré pour la santé du cœur

Pour un dîner sain, il est conseillé de combiner tous ces nutriments. Par exemple, le Dr Bhojraj recommande un plat de saumon accompagné de légumes rôtis, de lentilles ou de quinoa, saupoudré de graines de courge et d’un filet d’huile d’olive. Ce repas, riche en fibres, protéines de qualité, bonnes graisses, potassium, magnésium et phytonutriments, est rassasiant sans provoquer de pics de glycémie.

Le Dr Kelly ajoute que ce type de repas, coloré et équilibré, est idéal pour la santé du cœur. Le Dr David, quant à lui, aime aussi y ajouter de la patate douce et des herbes aromatiques.

Le chirurgien cardiothoracique Dr Jeremy London partage également ses préférences, notamment une salade simple avec des légumes variés, du céleri, du concombre, des poivrons, des carottes, et une protéine comme du saumon grillé ou du poulet blanc, assaisonnée d’huile d’olive, de sel de mer et de poivre.

La question de l’heure du dîner

Outre la composition du repas, l’heure à laquelle on le prend est aussi importante pour la santé cardiaque. Il est recommandé de dîner tôt, entre 18 h 30 et 20 h, et d’éviter de manger juste avant de dormir. Manger tard peut augmenter le risque de troubles métaboliques, comme une glycémie plus élevée la nuit, une moindre sensibilité à l’insuline, une digestion plus lente, et des troubles du sommeil. Ces facteurs peuvent favoriser la prise de poids et nuire à la santé cardiovasculaire à long terme.