Découvrez comment booster votre digestion avec ces 7 fruits riches en fibres

En France, l’ANSES et le PNNS 4 recommandent de consommer au moins 25 à 30 g de fibres par jour. Pourtant, selon l’étude INCA 3 relayée par Optifibre, près de 90 % des adultes n’atteignent pas ce seuil. Ce déficit en fibres peut entraîner un transit paresseux, des ballonnements ou une constipation légère.

Pour améliorer la digestion, il est conseillé d’intégrer dans son alimentation sept fruits riches en fibres : la framboise, le kiwi, les pruneaux, les figues sèches, le fruit de la passion, la poire et la pomme. Chacun de ces fruits contient des fibres solubles et insolubles. Deux à trois portions par jour suffisent à couvrir une grande partie des besoins et à soutenir le microbiote intestinal.

Pourquoi les fibres et ces fruits sont-ils bénéfiques pour la digestion ?

Les fibres alimentaires sont des glucides présents dans les aliments végétaux, que le corps ne peut pas digérer. Selon Alma Simmons, nutritionniste, elles se divisent en deux catégories :

• Fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau et sont métabolisées par les bonnes bactéries dans l’intestin.
• Fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l’eau et agissent comme un agent de « garnissage », favorisant le passage des aliments et des déchets dans l’intestin.

En France, l’ANSES recommande donc d’atteindre 25 à 30 g de fibres par jour. Cependant, il est important d’augmenter cette consommation progressivement pour éviter les inconforts digestifs comme les ballonnements, la constipation ou les gaz. Il est aussi conseillé d’accompagner cette augmentation par une consommation suffisante d’eau et de diversifier ses sources de fibres, en combinant fibres insolubles (céréales complètes, noix, peaux de fruits) et fibres solubles (agrumes, flocons d’avoine, pommes, graines de lin).

Les fruits riches en fibres à privilégier

Parmi les fruits les plus riches en fibres, certains sont particulièrement efficaces pour relancer le transit : la framboise, le fruit de la passion, les figues sèches et les pruneaux. Par exemple, les framboises apportent environ 6,7 g de fibres pour 100 g, les pruneaux environ 6 g, les figues sèches jusqu’à 11 g, et le fruit de la passion 10,4 g. Une petite poignée, soit 5 à 10 pruneaux ou 2 à 3 figues, suffit souvent à stimuler un transit lent.

Le trio kiwi, poire, pomme agit également en douceur. Le kiwi, avec environ 2,4 g de fibres pour 100 g, est reconnu pour ses effets contre la constipation. Deux kiwis par jour peuvent rivaliser avec le psyllium dans la lutte contre la constipation fonctionnelle. La poire moyenne fournit entre 4 et 5 g de fibres, tandis que la pomme, surtout sous forme de pectines, est bien tolérée et contribue au bon fonctionnement digestif.

Comment augmenter sa consommation de fruits riches en fibres sans ballonnements ?

Pour éviter les ballonnements et les gaz, il est conseillé d’augmenter la consommation de ces fruits progressivement. Boire également entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour facilite leur digestion. Deux portions de ces sept fruits apportent déjà environ 8 g de fibres, une étape vers l’atteinte des 25 à 30 g recommandés chaque jour.