Découvrez le riz santé : comment bien le choisir

Quel riz choisir au supermarché selon le nutritionniste Raphaël Gruman

Dans le rayon des céréales d’un supermarché, la question se pose souvent : tous ces paquets de riz se valent-ils pour la santé ? Selon plusieurs études, l’index glycémique (IG) du riz varie considérablement selon la variété et la méthode de transformation, allant d’environ 37 à 98. Cela signifie qu’à calories égales, certains riz provoquent des pics de sucre dans le sang, tandis que d’autres ont un effet plus modéré.

Pour le diététicien-nutritionniste Raphaël Gruman, le choix est clair : le meilleur riz pour la santé n’est pas celui que l’on consomme le plus. Il rappelle que le riz blanc apporte à peu près le même nombre de calories que les autres, mais possède un IG très élevé. À l’inverse, il recommande le riz complet et le riz rouge, qui sont de véritables alliés au quotidien.

Les recommandations de Raphaël Gruman

Pour préserver votre glycémie, le spécialiste conseille en priorité le riz complet. Ce dernier conserve son enveloppe, riche en fibres, qui ralentissent l’absorption du sucre et facilitent le transit intestinal. Il précise que l’IG du riz complet n’est pas élevé, ce qui limite la production d’insuline. De plus, il permet de se sentir rassasié plus longtemps. Selon lui, le riz complet possède des qualités que le riz blanc ne possède pas, en faisant un choix plus favorable pour la santé.

Il recommande également le riz rouge, une variété complète riche en fibres et en antioxydants, qui jouent un rôle dans la lutte contre les radicaux libres et le vieillissement prématuré. D’autres types comme le riz noir, le riz sauvage ou le riz basmati sont également à privilégier, car leur IG est inférieur à celui du riz blanc classique.

Les riz à limiter

Malgré sa popularité, le riz blanc doit être consommé avec modération. Raphaël Gruman souligne que son IG est très élevé, en moyenne autour de 64. Cela entraîne une augmentation rapide du taux de glucose dans le sang (hyperglycémie), suivie d’une chute brutale (hypoglycémie), ce qui peut donner envie de manger à nouveau rapidement. Ce phénomène est souvent à l’origine des fringales.

Il met en garde contre le riz à sushi, le riz blanc, ainsi que les variétés trop cuites, vinaigrées ou sucrées, qui ont toutes un IG élevé. Leur consommation doit donc être limitée. Les variétés précuites ou à cuisson rapide affichent également un IG élevé. Une étude publiée dans le BMJ a d’ailleurs montré qu’une consommation importante de riz blanc augmente le risque de diabète de type 2 de 25 %.

Les bonnes pratiques pour cuisiner le riz

Raphaël Gruman insiste aussi sur l’importance de la cuisson. Plus le riz est cuit longtemps, plus son IG augmente. Il recommande de privilégier une cuisson al dente, similaire à celle des pâtes. Par ailleurs, il conseille d’accompagner le riz de légumes pour équilibrer le repas et limiter l’impact sur la glycémie.