Réduisez le sel en cuisine grâce aux épices incontournables

Réduire le sel dans l’alimentation grâce aux épices

Le sel est souvent utilisé pour donner du relief aux plats, mais en consommer en excès peut nuire à la santé. Le nutritionniste espagnol Sergio Torres, très actif sur Instagram, recommande d’utiliser certaines épices pour diminuer la quantité de sel tout en conservant le goût. Parmi elles, le poivre, le curcuma, le basilic et l’origan. Utilisées au quotidien, ces épices peuvent rendre la salière moins nécessaire, en renforçant la saveur des aliments.

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la consommation quotidienne ne devrait pas dépasser 5 grammes de sel. Pourtant, la population française dépasse largement cette limite. De plus, une partie du sodium est déjà présente dans des aliments courants comme le pain, la charcuterie ou les plats préparés. Ajouter du sel à table augmente encore cette quantité. Il est donc important d’adopter de nouvelles méthodes d’assaisonnement pour éviter la monotonie et les plats fades.

Pourquoi privilégier les épices pour réduire le sel

Une consommation excessive de sel peut favoriser l’hypertension, augmenter le risque d’accidents vasculaires cérébraux et causer des problèmes rénaux. L’OMS souligne que la majorité des adultes consomment trop de sodium. En France, la baisse de la consommation reste insuffisante. L’objectif n’est pas de supprimer complètement le sodium, qui est essentiel à l’organisme, mais de réduire les excès quotidiens. Les épices deviennent alors une solution pour garantir des plats savoureux tout en diminuant progressivement la quantité de sel ajoutée.

Le sel a principalement pour rôle d’intensifier la perception du goût. Lorsqu’on en réduit brutalement, les aliments peuvent sembler fades, ce qui peut décourager. Pour éviter cela, il est conseillé d’utiliser des herbes aromatiques, des épices ou encore des ingrédients acides comme le citron ou le vinaigre. Selon l’association UFC-Que Choisir, ces saveurs acides activent des récepteurs proches de ceux du salé, ce qui donne l’impression d’un plat plus relevé même avec moins de sodium.

Les épices recommandées par Sergio Torres

Dans une vidéo sur Instagram, le nutritionniste Sergio Torres met en avant quatre épices faciles à intégrer dans les recettes quotidiennes : le poivre, le curcuma, le basilic et l’origan. Selon le magazine La Vanguardia, ces assaisonnements permettent de réduire la quantité de sel tout en renforçant la perception des saveurs. Par exemple, le poivre moulu au dernier moment sur des légumes rôtis, une viande grillée ou un œuf au plat apporte du piquant et un relief qui remplacent la salière.

Le curcuma, avec sa couleur jaune et ses notes chaleureuses, relève les légumes sautés, les soupes de lentilles ou encore les filets de poisson, surtout lorsqu’il est associé à d’autres épices comme le cumin ou le gingembre. Le basilic frais, ajouté en fin de cuisson sur des pâtes, une salade de tomates ou une pizza maison, diffuse un parfum intense typique de la cuisine méditerranéenne. Quant à l’origan, il accompagne parfaitement les sauces tomate, les légumes grillés ou les plats de légumineuses, en compensant la baisse de sel.

Conseils pour renforcer le goût tout en surveillant sa santé

Pour accentuer l’effet de ces épices, l’UFC-Que Choisir recommande également d’utiliser d’autres aromates comme l’ail, l’oignon, l’échalote, la ciboulette, le persil ou la coriandre. Ces ingrédients apportent du caractère sans ajouter de sodium. Un filet de jus de citron sur un poisson, un trait de vinaigre dans une vinaigrette maison ou un yaourt nature en sauce froide jouent aussi sur l’acidité et la fraîcheur pour rehausser le goût.

La mutuelle Viasanté rappelle que le palais s’habitude lentement à une consommation réduite en sel. Il est conseillé de diminuer progressivement la quantité de sel et de goûter avant de resaler. Cependant, il faut rester vigilant : certains « sels de régime », souvent enrichis en potassium, ne conviennent pas à tout le monde. L’association UFC-Que Choisir conseille de consulter un médecin avant leur utilisation, surtout en cas de traitement pour l’hypertension, l’insuffisance cardiaque ou rénale. Il est préférable d’opter pour des mélanges d’épices sans sel ajouté.