L’huile d’olive extra vierge, la meilleure pour votre santé

Huile de cuisson : une seule huile recommandée par des experts pour la santé

Le choix de l’huile de cuisson peut prêter à confusion. Entre huile d’olive, colza, tournesol, il n’est pas toujours évident de savoir laquelle est la meilleure pour la santé. Selon un article du magazine américain Real Simple, relayé par le site culinaire Marmiton, trois diététiciennes et une pédiatre s’accordent sur une réponse claire : l’huile d’olive extra vierge est presque idéale pour préserver la cœur et le cerveau.

Longtemps critiquées, les graisses restent essentielles dans notre alimentation. Un gramme de lipides fournit 9 kcal et sert de base pour le cerveau, la production d’hormones ou le système cardiovasculaire. Le vrai défi consiste à choisir les bonnes types de graisses dans nos plats. Trois grandes familles de graisses se disputent la première place, mais une seule s’impose selon plusieurs études, dont PREDIMED et une cohorte Harvard publiée en 2024.

Les différentes familles de graisses dans votre alimentation

Les huiles végétales liquides sont majoritairement composées de graisses insaturées. Les acides gras mono-insaturés, ou oméga-9, se trouvent dans l’huile d’olive, l’avocat ou certaines variétés de tournesol. Ils soutiennent le cœur et résistent bien à la chaleur. Les polyinsaturés regroupent les oméga-3 et oméga-6, dits essentiels car notre corps ne peut pas les fabriquer. Les recommandations quotidiennes sont d’environ 2 g d’oméga-3 et 9 à 13 g d’oméga-6, avec un ratio idéal inférieur à 4 ou 5 pour 1. Pourtant, l’alimentation occidentale présente souvent un ratio beaucoup plus élevé, autour de 15 pour 1.

Les graisses saturées, présentes dans la viande grasse, certains fromages, l’huile de coco ou de palme, ont tendance à augmenter le cholestérol LDL chez une partie de la population. Les autorités sanitaires recommandent de limiter leur consommation à 10 % des calories quotidiennes, voire 6 % en cas de risque cardiovasculaire élevé. Les graisses trans industrielles, fabriquées par hydrogénation partielle, sont aussi nocives. On en trouve encore dans des viennoiseries ou dans les fritures réutilisées. Leur consommation doit être limitée à 2 g pour 100 g de matière grasse, selon l’Union européenne.

Pourquoi l’huile d’olive extra vierge est la meilleure option pour la santé

Les trois expertes américaines de Real Simple mettent en avant l’huile d’olive extra vierge comme la plus saine pour la cuisson. Elle est riche en acides gras mono-insaturés, polyphénols et vitamine E, qui possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Son point de fumée se situe entre 190 et 210 °C, ce qui suffit pour la majorité des cuissons domestiques, à condition de ne pas la faire fumer. L’American Heart Association recommande d’ailleurs d’utiliser des huiles végétales non tropicales, comme l’olive ou le colza, pour remplacer le beurre ou les graisses animales.

Une étude menée dans le cadre du régime méditerranéen, appelée PREDIMED, a suivi 7 447 adultes à haut risque cardiovasculaire en Espagne. Elle a montré qu’un régime enrichi en huile d’olive extra vierge (environ 1 litre par semaine) réduisait de 30 % les risques d’événements majeurs comme infarctus, AVC ou décès cardiovasculaire. Une autre étude de l’université Harvard, publiée en 2024, a suivi plus de 90 000 adultes sur 28 ans. Elle a constaté qu’une consommation quotidienne d’au moins 7 g d’huile d’olive, soit une demi-cuillère à soupe, diminue d’environ 28 % le risque de décès lié à la démence.

Comment intégrer l’huile d’olive dans votre alimentation

Les autres huiles peuvent être utilisées, mais de manière ciblée. Les huiles de colza, noix ou lin, riches en oméga-3, sont idéales à consommer crues en assaisonnement. En revanche, elles sont moins adaptées à la cuisson à la poêle, car elles sont plus fragiles. Les huiles de tournesol classique, d’arachide ou de pépins de raisin, riches en oméga-6, peuvent être utilisées pour les fritures occasionnelles, mais ne doivent pas devenir l’huile principale au quotidien. L’huile de coco ou de palme, très saturée, est réservée à des usages ponctuels, surtout pour les personnes à risque cardiovasculaire.

• Il est conseillé de garder une bouteille d’huile d’olive extra vierge à portée de main, près des plaques de cuisson, pour poêler, rôtir ou mijoter.
• Visez au moins une demi-cuillère à soupe par jour sur des légumes, légumineuses, céréales ou salades.
• Arrêtez la cuisson dès que l’huile commence à fumer, et ne pas réutiliser une huile noire ou brûlée.
• Stockez votre huile dans une bouteille en verre foncé, bien fermée, à l’abri de la chaleur et de la lumière.

Les recherches sur le régime méditerranéen montrent que l’huile d’olive extra vierge aide à réduire le cholestérol LDL, à préserver le HDL protecteur et à limiter l’inflammation, des mécanismes clés dans les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives. Selon le Dr Heather Gosnell, l’objectif n’est pas la perfection, mais d’adopter des habitudes simples pour réduire les risques de maladies chroniques. Cet article donne des conseils généraux et ne remplace pas un avis médical personnalisé en cas de problème de santé ou de traitement spécifique.