Thé et café comptent-ils vraiment pour votre hydratation quotidienne ?

Chaque année, les recommandations restent les mêmes : pour préserver une bonne santé, il est conseillé de boire environ 1,5 litre d’eau par jour. Mais qu’en est-il si l’on préfère consommer du thé ou du café plutôt que de l’eau plate ? Ces boissons chaudes comptent-elles vraiment dans ce quota ou peuvent-elles tromper notre corps en donnant une fausse impression d’hydratation ?

La réponse est oui, mais avec prudence. Le thé et le café peuvent contribuer à l’apport hydrique quotidien, à condition de limiter leur consommation à environ 2 à 3 tasses par jour. En effet, en dessous d’un certain seuil de caféine, ces boissons participent à l’hydratation. Cependant, si l’on en consomme en excès, leur effet diurétique augmente, ce qui peut entraîner une perte d’eau.

Le thé : une boisson hydratante ?

Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) et le Programme national nutrition santé (PNNS), l’apport hydrique recommandé se situe entre 1,5 et 2 litres par jour. L’eau reste la référence principale. Dans ce cadre, le thé est considéré comme une boisson qui participe à l’hydratation, surtout si l’on ne dépasse pas deux à trois tasses par jour.

La contribution du thé à l’hydratation dépend de sa teneur en théine, de la quantité consommée et du type de thé choisi. Le thé noir, plus riche en caféine, est plus stimulant que le thé vert ou blanc, qui en contiennent moins mais restent riches en antioxydants. Quoi qu’il en soit, ces boissons chaudes sont majoritairement composées d’eau et peuvent aider à équilibrer l’hydratation si elles sont consommées avec modération.

Le thé peut-il remplacer l’eau ?

En pratique, il est difficile de s’hydrater uniquement avec du thé. Bien qu’il contribue à l’hydratation, il ne peut pas remplacer complètement l’eau. Il est conseillé de boire une ou deux grandes tasses de thé par jour, tout en complétant avec de l’eau pure, qui reste la boisson neutre idéale pour l’organisme.

Une consommation modérée, autour de deux à trois tasses, permet de maintenir un bon équilibre hydrique. Par contre, une consommation excessive, notamment en fin de journée, peut perturber le sommeil à cause de la caféine, ou augmenter la diurèse chez certains individus.

Attention à l’absorption du fer et des minéraux

Le principal souci avec le thé n’est pas son rôle hydratant, mais son impact sur l’absorption du fer et de certains minéraux. Les tanins présents peuvent se lier au fer contenu dans les aliments, réduisant leur assimilation, en particulier chez les personnes souffrant de carences. Il est donc conseillé d’éviter de boire du thé pendant les repas principaux.

Selon des spécialistes, comme la médecin nutritionniste Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, il est recommandé de laisser passer au moins une heure entre la consommation de thé et les repas, notamment chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes. Cela limite l’effet des tanins sur le métabolisme du fer tout en profitant des antioxydants du thé.

Le café : un contributeur à l’hydratation ?

Le café étant composé à près de 90 % d’eau, on pourrait penser qu’il compte dans le quota quotidien. Cependant, la naturopathe Julia Monnier rappelle que, bien que la base de ces boissons soit l’eau, leur consommation en grande quantité ne garantit pas une hydratation efficace. En effet, en excès, le café peut avoir un effet inverse en favorisant la déshydratation.

Les études scientifiques nuancent cette idée : pour des consommations modérées, le café ne provoque pas de déshydratation notable. Une étude publiée en 2014 dans PLOS ONE a montré qu’il n’y avait pas de différence significative dans l’équilibre hydrique entre des personnes buvant du café ou de l’eau, à condition que leur apport reste raisonnable.

L’effet diurétique du café : mythe ou réalité ?

On parle souvent du potentiel déshydratant du café à cause de son effet diurétique. La caféine stimule en effet les reins, augmentant la production d’urine. Cependant, en dessous d’un certain seuil, cette stimulation n’entraîne pas forcément une perte d’eau importante.

Dans l’étude de PLOS ONE, les participants consommaient entre 240 et 400 mg de caféine par jour, soit l’équivalent de deux à trois tasses de café. Les résultats n’ont pas montré de signes de déshydratation ou de modification du plasma sanguin. Au-delà de ce seuil, l’effet diurétique peut devenir plus marqué chez certaines personnes.

La règle des 3 tasses : un seuil de tolérance

Pour une utilisation quotidienne, il est conseillé de limiter sa consommation à trois tasses de café par jour. En dessous de ce seuil, le café contribue à l’apport hydrique, surtout si l’on consomme aussi de l’eau plate. Au-delà, le risque de déshydratation et d’effet diurétique augmente, en particulier chez les personnes sensibles.

Il n’est donc pas nécessaire de boire 1,5 litre d’eau supplémentaire en plus du café ou du thé si l’on reste dans cette limite. Ces boissons comptent dans l’apport global en liquides, mais l’eau doit rester la boisson principale pour répondre aux besoins hydriques sans excès de stimulants.

Les tisanes : une source d’eau ?

Beaucoup privilégient les infusions pour atteindre leur quota hydrique quotidien. Les tisanes classiques, à base de plantes non stimulantes, contiennent principalement de l’eau et peuvent être comptabilisées dans l’apport hydrique. Elles sont idéales pour ceux qui n’aiment pas l’eau plate ou préfèrent boire chaud en soirée.

En revanche, les tisanes détox, souvent riches en plantes drainantes, visent à éliminer les toxines et la rétention d’eau. Ces mélanges peuvent accélérer l’élimination urinaire et ne doivent pas être consommés en continu comme de simples boissons hydratantes.

Le risque de déshydratation avec trop de tisanes détox

Une à deux tasses de tisane par jour ne présentent pas de problème. Le risque apparaît lorsqu’on en consomme plusieurs grandes tasses, notamment celles contenant des plantes drainantes. Ces plantes stimulent les reins, augmentant la production d’urine, ce qui peut entraîner une légère déshydratation à long terme.

Pour limiter ce risque, il est conseillé de réserver ces tisanes à des cures courtes ou de privilégier celles mentionnant des effets détox ou drainants, comme :

• Tisane détox ou « draineur », favorisant l’élimination rapide des toxines.
• Infusions « jambes légères » ou « rétention d’eau », avec un fort effet drainant.
• Mélanges promettant une perte de poids ou une élimination accrue.

Le rooibos : une alternative hydratante

Le rooibos, parfois appelé thé rouge, est dépourvu de caféine et se rapproche davantage de l’eau en termes d’hydratation. La naturopathe Julia Monnier précise que si l’on souhaite boire chaud pour s’hydrater, le rooibos est une excellente option. Il est souvent considéré comme la meilleure tisane pour l’hydratation.

Malgré ses qualités, le rooibos ne doit pas remplacer complètement l’eau. Un apport en eau pure reste essentiel pour réguler la température corporelle, soutenir la digestion, le métabolisme et assurer le bon fonctionnement des reins. Le rooibos constitue surtout une alternative agréable aux autres boissons chaudes en soirée.

Comment savoir si l’on s’hydrate suffisamment ?

Le meilleur indicateur reste l’observation du corps. Des urines claires et abondantes, un volume urinaire réparti tout au long de la journée, et une sensation de soif modérée sont des signes d’une bonne hydratation. À l’inverse, une fatigue, des maux de tête, une bouche sèche ou des crampes doivent alerter.

Les besoins hydriques augmentent en cas de chaleur, de fièvre ou lors d’activité physique, car l’organisme perd plus d’eau par la transpiration. L’alimentation solide fournit déjà environ un litre d’eau par jour, le reste devant provenir principalement de l’eau plate et de boissons chaudes non sucrées.

5 conseils pour atteindre ses apports hydriques sans se forcer

Pour atteindre facilement 1,5 litre de boissons par jour sans ressentir la contrainte de boire, voici quelques astuces :

1. Avoir une gourde d’eau plate à portée de main pour boire régulièrement sans y penser.
2. Aromatiser l’eau avec des rondelles de citron, des feuilles de menthe ou des morceaux de fruits, sans sucre ajouté, pour plus de plaisir.
3. Alterner boissons chaudes et froides : un verre d’eau entre deux cafés ou une tisane sans caféine le soir.
4. Programmer des rappels ou associer chaque prise d’eau à une routine, comme le brossage des dents ou la préparation des repas.
5. Privilégier en fin de journée des infusions légères comme le thé vert ou le rooibos, et réserver les cafés forts au matin.

En cas de maladies chroniques, de traitements ou de problèmes rénaux, il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour adapter ses apports en liquides selon ses besoins spécifiques.