Salades d’été : comment les rendre vraiment rassasiantes et saines

Avec l’arrivée de l’été, la saison des salades est de retour. Cependant, toutes les salades ne se valent pas. Certaines se composent uniquement de crudités, comme quelques feuilles de laitue ou des tomates cerises, ce qui peut provoquer des envies de grignotage entre les repas. Ces salades légères ne suffisent pas à rassasier et peuvent nuire à la santé et à la ligne.

À l’inverse, une bonne salade doit être équilibrée. Elle doit apporter des glucides, des protéines et de bonnes matières grasses. En plus, elle doit être riche en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres alimentaires. C’est cette version nourrissante qu’il faut privilégier.

Une salade végétarienne très riche en protéines

Récemment, la diététicienne-nutritionniste Julie Chenu a partagé sur Instagram la recette d’une salade végétarienne très protéinée. Elle indique qu’une portion de cette salade fournit entre 20 et 25 grammes de protéines. Voici comment la préparer :

Pour 4 personnes, il faut égoutter et rincer 140 g d’edamame cuit, 140 g de maïs, et 240 g de haricots rouges en conserve. La combinaison de ces légumes permet d’éviter les fringales après deux heures et de fournir de l’énergie pour toute la journée, selon Julie Chenu.

Assaisonnez ces légumes avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, qui apporte des oméga-9 bénéfiques pour le cœur. Ajoutez également une pincée d’ail en poudre, de paprika fumé, d’épices mexicaines, du sel et du poivre. Mélangez bien, puis faites cuire le tout 15 minutes dans un Airfryer.

Astuce professionnelle : Julie Chenu recommande d’utiliser des légumineuses en conserve pour gagner du temps. Cependant, il faut vérifier que ces produits ne contiennent ni sel ni sucres ajoutés, afin de rester dans une alimentation saine.

Préparer la salade

Pendant ce temps, pressez un demi-citron pour en extraire le jus. Épluchez et coupez en gros dés un concombre, un légume très hydratant. Épluchez et émincez un oignon rouge, riche en antioxydants. Récupérez la chair d’un avocat bien mûr, qui contient de bonnes graisses favorisant la satiété et ne faisant pas grossir.

Versez le jus de citron sur l’oignon, l’avocat et le concombre. Dans un saladier, déposez d’abord ces légumes crus. Ajoutez ensuite les légumineuses croustillantes (maïs, haricots rouges, edamame). Recouvrez le tout d’une vinaigrette maison composée d’une cuillère à soupe de tahini, du jus d’un demi-citron, de l’ail, du sel et du poivre. Pour ajuster la texture, privilégiez un peu d’eau plutôt que de l’huile.

Si vous avez tendance à avoir faim rapidement après le déjeuner, vous pouvez ajouter deux œufs mollets à la salade. Elle est alors prête à être dégustée.