Ces aliments contiennent plus de calcium que le lait, découvrez-les

Plus de calcium qu’un verre de lait : quels aliments privilégier ?

Le cliché selon lequel le lait est la seule source de calcium persiste encore. Pourtant, de nombreux aliments courants contiennent plus de calcium qu’un verre de lait de 240 ml. Pour faire une comparaison précise, il est important de connaître la quantité de calcium qu’ils apportent.

Selon les données du NCBI Bookshelf, un verre de lait de vache de 240 ml fournit environ 300 mg de calcium. L’objectif de cet article est d’identifier les aliments qui dépassent ce seuil, afin de varier son alimentation, notamment si l’on limite sa consommation de lait.

Quel est le seuil pour dépasser le lait en calcium ?

Les recommandations américaines, basées sur l’US Department of Agriculture (USDA), indiquent qu’un aliment est considéré comme riche en calcium s’il en contient plus de 300 mg par portion standard. Le calcium est essentiel pour la santé des os, mais aussi pour la contraction musculaire et la transmission nerveuse. La quantité quotidienne recommandée est d’environ 1 000 mg pour les adultes de 19 à 50 ans, puis 1 200 mg pour les femmes de plus de 50 ans et pour tous ceux au-delà de 70 ans.

Les 12 aliments riches en calcium, supérieurs au lait

Les valeurs ci-dessous proviennent de sources telles que le NCBI, Harvard Medical School ou la Fondation Bone Health and Osteoporosis. Les portions correspondent à environ une tasse (240 ml) ou une portion courante :

• Yaourt nature maigre : 488 mg – en plus, il apporte des protéines et des probiotiques.
• Edamame (soja vert cru) : 504 mg – près de la moitié des besoins journaliers.
• Tofu ferme au sulfate de calcium : jusqu’à 506 mg – à condition que l’étiquette indique « sulfate de calcium ».
• Chou collard cuit : 324 mg – riche en vitamine K.
• Ricotta partiellement écrémée : 669 mg – plus du double d’un verre de lait.
• Boisson végétale aux amandes enrichie : 422 mg – selon l’USDA.
• Boisson à l’avoine enrichie : 338 mg – si bien fortifiée en calcium.
• Boisson au soja enrichie : près de 400 mg – selon la Fondation Bone Health and Osteoporosis.
• Jus d’orange enrichi en calcium : 350 mg – versus seulement 27 mg pour un jus non enrichi.
• Graines de sésame : 351 mg pour 4 cuillères à soupe.
• Sardines en conserve avec arêtes : 324 mg pour 85 g.
• Fromage à pâte dure (type emmental) : environ 330 mg pour 30 g.

Comment vérifier qu’un aliment contient vraiment plus de calcium que le lait ?

Un aliment est considéré comme plus riche en calcium que le lait lorsqu’il fournit plus de 300 mg par portion. Pour les produits emballés, la méthode la plus fiable est de consulter l’étiquette nutritionnelle. Il faut vérifier la taille de la portion, la teneur en calcium en milligrammes, et si la boisson végétale ou le jus est indiqué comme « enrichi en calcium ».

Les versions non enrichies peuvent contenir deux à quatre fois moins de calcium que les versions fortifiées, selon la Bone Health and Osteoporosis Foundation.

Pour les aliments non emballés, il faut se référer aux tables de composition. Par exemple, les sardines doivent être consommées avec leurs arêtes, et le tofu doit être coagulé avec du sulfate de calcium. Le chou collard, une fois cuit, reste une excellente source. En pratique, combiner un produit laitier riche comme le yaourt ou la ricotta, un aliment végétal dense en calcium (tofu ou chou) et une boisson végétale enrichie permet d’atteindre facilement les apports recommandés sans se limiter au lait.