Les 5 aliments riches en anthocyanes à découvrir absolument

Les aliments riches en anthocyanes : un top 5

Chaque été, les myrtilles sont omniprésentes sur les étals. Elles sont souvent considérées comme les reines des antioxydants. Pourtant, certains aliments en contiennent encore plus d’anthocyanes, ces pigments végétaux qui donnent une couleur bleue foncée ou violette aux fruits. Ces composés naturels protègeraient nos cellules du stress oxydatif et favoriseraient la santé cardiovasculaire. Voici cinq aliments, validés par des diététiciennes-nutritionnistes, faciles à intégrer dans votre alimentation.

Les aliments les plus riches en anthocyanes sont principalement certains fruits rouges très foncés et un riz complet coloré. Voici la liste des cinq champions, avec leur teneur moyenne en milligrammes pour 100 grammes :

• Baies de sureau : jusqu’à 485 mg/100 g
• Riz noir : environ 456 mg/100 g
• Cerises noires (cerises douces) : environ 169 mg/100 g
• Cassis : entre 113 et 158 mg/100 g
• Mûres : entre 100 et 138 mg/100 g

La myrtille, un bon antioxydant, mais pas le seul

La couleur bleue foncée de la myrtille provient principalement de ses anthocyanes. Ces molécules naturelles, appartenant à la famille des flavonoïdes et des polyphénols, lui confèrent ses propriétés antioxydantes. Cependant, si l’on se fie uniquement à la teneur en anthocyanes, il existe d’autres fruits plus riches que la myrtille.

Selon la diététicienne Alison Ellis, la mûre est également très riche en anthocyanes. Certaines variétés peuvent même en contenir autant, voire plus, que la myrtille. La diversité des fruits permet ainsi d’optimiser l’apport en antioxydants et de bénéficier de leurs propriétés anti-inflammatoires, qui limitent le vieillissement cellulaire en neutralisant les radicaux libres.

Les bienfaits des anthocyanes pour la santé

Les anthocyanes sont de puissants antioxydants. Elles aident à lutter contre le stress oxydatif, protègent les vaisseaux sanguins, et soutiennent la santé cardiaque. Elles pourraient également contribuer à prévenir certaines maladies métaboliques, améliorer la digestion via le microbiote intestinal et renforcer le système immunitaire.

Les aliments les plus riches en anthocyanes

Voici les principaux aliments qui surpassent la myrtille en teneur en anthocyanes :

Le sureau : le champion avec 485 mg/100 g

Les baies de sureau noir détiennent le record, avec jusqu’à 485 mg d’anthocyanes pour 100 g. Leur couleur violette sombre témoigne de cette concentration exceptionnelle. Il est important de noter qu’on ne doit jamais consommer ces baies crues, car elles sont toxiques avant cuisson. Elles deviennent comestibles après transformation en sirops, confitures ou gelées.

Les préparations à base de sureau sont souvent utilisées pour renforcer le système immunitaire. Leur couleur intense indique une richesse en anthocyanes capables de combattre le stress oxydatif et de protéger les cellules, contribuant ainsi à prévenir les maladies et ralentir le vieillissement.

Le riz noir : une céréale riche en anthocyanes (456 mg/100 g)

Le riz noir, parfois appelé « riz interdit », n’est pas un fruit mais un féculent. La majorité de ses pigments se trouve dans l’enveloppe du grain, qui lui donne sa couleur violette foncée après cuisson. La teneur en anthocyanes est estimée à environ 456 mg pour 100 g.

Ce riz complet est aussi riche en fibres, fer et minéraux. Il possède un index glycémique inférieur à celui du riz blanc, ce qui en fait une alternative saine. Sa couleur pourpre résulte de la concentration d’anthocyanes dans la couche externe du grain.

Les cerises noires : des fruits à ne pas sous-estimer (169 mg/100 g)

Les cerises douces ou cerises noires contiennent environ 169 mg d’anthocyanes pour 100 g. Leur chair rouge foncé est également source de vitamine C et de fibres alimentaires, autour de 3 g par tasse.

Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, elles peuvent aider à soulager les douleurs musculaires et à protéger la santé cardiovasculaire. En saison estivale, elles se dégustent facilement fraîches, en collation ou en accompagnement dans des yaourts ou salades de fruits.

Le cassis : une baie locale très concentrée (113-158 mg/100 g)

Le cassis, très populaire en France, fournit entre 113 et 158 mg d’anthocyanes pour 100 g. Sa couleur noire indique une forte concentration en pigments et vitamine C. Selon la diététicienne Bess Berger, ces baies offrent une dose concentrée d’antioxydants pour lutter contre le stress oxydatif et soutenir la santé cardiaque.

Frais, en jus, confitures ou gelées, le cassis s’intègre facilement dans l’alimentation quotidienne. En plus des anthocyanes, il apporte vitamine C et fibres, essentiels pour la santé des vaisseaux sanguins et du système digestif.

Les mûres : une alternative riche en pigments et fibres (100-138 mg/100 g)

Les mûres contiennent entre 100 et 138 mg d’anthocyanes pour 100 g. Elles offrent aussi un avantage supplémentaire : une tasse de mûres procure environ 8 g de fibres, soit presque le double de la même quantité de myrtilles.

Ces fibres favorisent la digestion, nourrissent le microbiote intestinal et contribuent à stabiliser l’index glycémique des repas. Leur couleur sombre est un indicateur de leur richesse en anthocyanes. Elles peuvent être ajoutées aux desserts, porridges ou salades pour profiter de leurs bienfaits.

Quand sont en saison le cassis et les mûres en France ?

Le cassis est principalement récolté en été, tandis que les mûres arrivent un peu plus tard, entre fin de l’été et début d’automne. Ces périodes permettent de profiter de fruits bien mûrs, riches en anthocyanes et en saveur.

Les sources d’anthocyanes dans l’alimentation quotidienne

Pour ceux qui ne consomment pas régulièrement des myrtilles, il existe d’autres sources naturelles. On trouve des anthocyanes dans divers fruits rouges et violets comme le cassis, les mûres, les cerises, ou encore dans le raisin noir. Le riz noir est aussi une excellente option pour varier les sources végétales.

Pour augmenter votre apport, privilégiez les fruits frais en saison, mais aussi les fruits surgelés, les jus sans sucre ajouté, les confitures ou gelées peu sucrées, ainsi que le riz noir acheté en épicerie bio ou en grande surface. Des compléments alimentaires existent, mais il est préférable de privilégier une alimentation équilibrée.

Quelle quantité d’anthocyanes faut-il consommer par jour ?

Il n’existe pas encore de recommandation officielle pour la quantité journalière d’anthocyanes. Les experts conseillent toutefois de consommer plusieurs portions de fruits et légumes colorés chaque jour. L’idéal est d’intégrer au moins une portion de fruits violets ou rouges foncés à chaque repas, afin d’en augmenter l’apport en polyphénols bénéfiques.

Consommer les baies de sureau en toute sécurité

Les baies de sureau ne doivent jamais être mangées crues. Elles contiennent des substances toxiques en état cru. La cuisson est indispensable, puis elles peuvent être transformées en sirops, confitures, gelées ou boissons chaudes, ou achetées sous forme de produits contrôlés.

La cuisson détruit les composés toxiques tout en conservant une partie des anthocyanes. Ces préparations sont souvent utilisées en hiver pour renforcer le système immunitaire. Pour ceux qui n’aiment pas cuisiner, des compléments à base de sureau noir existent, sous forme de gélules ou sirops, mais leur utilisation doit être encadrée par un professionnel de santé, surtout en cas de maladie chronique ou de traitement en cours.