4 Aliments Abordables pour Protéger Vos Artères et Baisser l’Hypertension

Hypertension : ces 4 aliments abordables pour protéger vos artères

L’alimentation joue un rôle clé dans le maintien de la tension artérielle. Il n’est pas nécessaire d’acheter des produits coûteux ou très frais pour agir efficacement. Selon Kelsey Kunik, diététicienne-nutritionniste américaine, certains aliments de base, peu chers et qui se conservent longtemps dans le placard, peuvent déjà contribuer à une meilleure santé cardiovasculaire.

Parmi ces aliments, elle cite les lentilles, les haricots, les graines de courge et la sauce tomate en conserve. Ces produits, faciles à intégrer dans les repas quotidiens, coûtent généralement moins d’un euro la portion. Ils sont présentés dans les pages d’Eating Well comme des options simples pour favoriser une tension artérielle équilibrée.

En France, une personne sur trois souffre d’hypertension. Cette maladie chronique désigne une pression anormale du sang sur les parois des artères. Elle représente la pathologie la plus répandue dans le monde et constitue un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques, notamment l’infarctus et l’accident vasculaire cérébral (AVC).

Les recommandations nutritionnelles pour lutter contre l’hypertension incluent une consommation accrue de fibres, de potassium et de magnésium, tout en réduisant la quantité de sel, en suivant notamment le régime DASH. Les quatre aliments de base proposés par Kelsey Kunik ne remplacent pas un traitement médical, mais ils peuvent améliorer la qualité de votre alimentation pour vos artères.

Comment choisir ses aliments ?

Pour limiter la consommation de sel, il est conseillé de vérifier l’étiquette des produits au supermarché. Un aliment peu salé doit contenir au maximum 0,3 g de sel pour 100 g. Les diététiciennes recommandent de privilégier des produits pauvres en sodium et riches en potassium, magnésium et fibres, car ces nutriments aident à équilibrer les effets du sel sur la pression sanguine.

Les aliments de base pour votre santé cardiovasculaire

Les lentilles arrivent en tête. Un quart de paquet de lentilles sèches coûte environ 0,14 € et donne une portion cuite. Cette portion fournit 7 g de fibres, ainsi que 8 % des apports quotidiens recommandés en potassium et magnésium. Consommer ces nutriments permettrait de faire baisser la tension en éliminant l’excès de sodium et en réduisant la tension dans les vaisseaux sanguins.

Il est facile de préparer une soupe de lentilles, de les ajouter à une salade ou de les mélanger à la viande hachée pour des pâtes ou des tacos économiques et rassasiants.

Les haricots, en conserve sans sel ajouté, coûtent environ 0,27 € par portion. Ils apportent près de 8 g de fibres, 8 % des besoins en potassium et 10 % en magnésium. Les légumineuses comme les pois chiches ou les pois cassés ont été associées à une meilleure gestion de la pression artérielle chez les personnes hypertendues ou diabétiques, selon une étude portant sur près de 2 000 adultes. Un rinçage rapide sous l’eau permet de réduire le sel résiduel, facilitant leur intégration dans diverses recettes.

Les graines de courge, ou pépitas, complètent cette liste. Une portion coûte environ 0,65 € et couvre 37 % de l’apport quotidien recommandé en magnésium. Ce minéral joue un rôle essentiel dans la régulation de la contraction et de la relaxation des vaisseaux sanguins, contribuant ainsi à une tension artérielle saine. Elles se glissent dans un porridge, un yaourt, une soupe ou un pesto, à condition de choisir des graines nature, non salées.

Enfin, la sauce tomate en conserve coûte environ 0,12 € pour un quart de bol. Elle est riche en lycopène, un antioxydant qui aide à réduire le stress oxydatif et l’inflammation dans les vaisseaux sanguins. Utilisée en sauce pour pâtes, dans un chili ou une minestrone, elle participe à la protection de la santé vasculaire.