Riz complet ou blanc : quel est le meilleur pour votre santé ?

Faut-il privilégier le riz blanc ou le riz complet pour la santé ?

Une question revient souvent : faut-il choisir du riz blanc ou du riz complet ? Pour ceux qui en consomment régulièrement, le riz complet est généralement considéré comme le meilleur choix. Il est plus riche en nutriments et en fibres.

Selon une étude menée par l’école de santé publique Harvard T.H. Chan, une alimentation riche en céréales complètes est associée à une moindre incidence de diabète de type 2. En revanche, une forte consommation de riz blanc semble avoir l’effet inverse. Cependant, le riz complet contient aussi davantage d’arsenic inorganique, et ses fibres peuvent poser problème aux personnes ayant des intestins sensibles.

Les différences entre le riz blanc et le riz complet

Le riz complet, aussi appelé riz brun, conserve le son et le germe, ce qui lui donne une texture plus ferme. Le riz blanc, quant à lui, a subi un polissage qui ne conserve que l’endosperme. Cette opération adoucit la texture, facilite la conservation, mais élimine une partie des fibres, des vitamines B et des minéraux.

Une étude de Harvard Health rappelle que cette enveloppe fibreuse rend le riz complet plus rassasiant et plus lent à digérer. Pour les personnes souffrant de troubles intestinaux ou inflammatoires, cette teneur en fibres peut provoquer des ballonnements ou des douleurs.

Comparaison nutritionnelle : calories, fibres et glycémie

Selon la table ANSES-CIQUAL 2025, 100 g de riz cuit sans sel contient environ 155 kcal pour le riz blanc et 187 kcal pour le riz complet. Le riz complet fournit également plus de fibres (2,1 g contre 1,4 g). L’écart calorique reste modéré, mais le riz complet offre un meilleur apport en fibres et micronutriments, ce qui favorise la digestion et la satiété.

En termes d’indice glycémique (IG), le riz blanc est estimé à 73, ce qui le place dans la zone haute, tandis que le riz complet est autour de 68, légèrement plus bas. Cela signifie qu’une grande portion de riz blanc peut faire monter la glycémie plus rapidement. Des études de Harvard indiquent qu’une consommation régulière de riz blanc augmente le risque de diabète de type 2, tandis que le remplacer par du riz brun ou d’autres céréales complètes peut réduire ce risque.

Arsenic, digestion et consommation : quel est le meilleur choix ?

Un autre point important concerne l’arsenic inorganique, une substance naturellement présente dans certains sols. Le riz, en particulier le riz complet, tend à en contenir davantage. Selon un rapport de l’agence américaine FDA, le riz brun contient en moyenne 154 parties par milliard d’arsenic, contre 92 pour le riz blanc. L’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments, rappelle que le riz est une source majeure d’exposition à cette substance, surtout chez les gros consommateurs.

La bonne nouvelle est qu’une cuisson dans une grande quantité d’eau, au moins six volumes d’eau pour un volume de riz, puis un égouttage, permet de réduire significativement la teneur en arsenic. En pratique, pour la majorité des adultes en bonne santé, il est conseillé de choisir un riz complet bien rincé, cuit à grande eau et consommé en portions raisonnables, accompagné de légumes et de protéines.

Le riz blanc peut rester une option lorsqu’il faut limiter l’apport en fibres, par exemple en cas de troubles digestifs, après une maladie inflammatoire ou avant une activité physique nécessitant une digestion rapide.