Comment baisser votre tension naturellement avec ces aliments simples

Boire du thé, croquer une pomme ou savourer un carré de chocolat noir sont des plaisirs simples du quotidien. Mais une habitude peu connue peut aussi contribuer à faire baisser la tension artérielle: augmenter sa consommation de flavan-3-ols, des composés végétaux présents dans ces aliments courants.

Une synthèse de plusieurs études indique que ces substances peuvent réduire la tension artérielle de quelques millimètres de mercure. Elles améliorent également la santé des vaisseaux sanguins, avec des effets qui ressemblent parfois à ceux de certains médicaments, notamment chez les personnes souffrant d’hypertension.

Pourquoi s’intéresser aux flavan-3-ols ?

Les flavan-3-ols, aussi appelés flavanols ou catéchines, font partie de la famille des flavonoïdes. Ils donnent notamment leur couleur aux plantes et contribuent à leur défense contre le soleil et les parasites. Chez l’humain, ils agissent sur la fonction endothéliale, c’est-à-dire la capacité de la paroi interne des artères à se dilater et à répondre au flux sanguin. Cette propriété se mesure par la technique appelée flow-mediated dilation (FMD).

On retrouve ces composés dans plusieurs aliments du quotidien : thé vert et thé noir, cacao et chocolat noir, pommes, raisins, poires ou encore certaines baies. La légère amertume que l’on ressent dans un thé bien infusé ou un chocolat très cacao provient en partie de ces flavanols. Des essais ont également testé des composés isolés, comme l’épicatéchine, mais les effets semblent plus marqués lorsque ces substances sont consommées à travers des aliments entiers.

Ce que révèlent les recherches

Une méta-analyse récente, publiée dans l’European Journal of Preventive Cardiology, a rassemblé 145 essais cliniques avec plus de 5 200 participants. L’étude indique qu’un apport moyen d’environ 586 mg de flavan-3-ols par jour — soit deux à trois tasses de thé, une à deux portions de chocolat noir, deux cuillères à soupe de cacao ou deux pommes — entraîne une baisse de la tension artérielle de 2,8 mmHg pour la pression systolique et 2,0 mmHg pour la diastolique.

Selon Christian Heiss, professeur de médecine cardiovasculaire à l’Université de Surrey, ces résultats sont suffisamment solides pour recommander les aliments riches en flavan-3-ols dans une alimentation favorable au cœur. Chez les personnes hypertendues, la baisse peut atteindre 6 à 7 mmHg pour la pression systolique et 4 mmHg pour la diastolique. La capacité des vaisseaux à se dilater, mesurée par la FMD, augmente aussi en moyenne de 1,7 %, même chez ceux dont la tension est normale.

Les effets secondaires restent rares, principalement des troubles digestifs. Par ailleurs, une étude menée en 2022 sur plus de 21 000 adultes a montré une réduction de 27 % des décès liés aux maladies cardiovasculaires grâce aux flavanols issus du cacao.

Comment intégrer ces composés dans son quotidien ?

Les études suggèrent qu’un apport de 500 à 600 mg de flavan-3-ols par jour est suffisant pour observer un effet bénéfique. Concrètement, cela peut se faire en consommant deux ou trois tasses de thé non sucré, une petite portion de chocolat noir riche en cacao, un ou deux fruits comme la pomme ou le raisin, ou encore du cacao en poudre peu sucré.

Il est conseillé d’adopter de petites habitudes : remplacer un biscuit industriel par une pomme et un carré de chocolat noir, ou choisir une boisson infusée plutôt qu’une boisson sucrée. Les aliments entiers sont préférables aux compléments ou extraits concentrés, car ils offrent des effets plus réguliers et présentent moins de risques d’interactions.

Pour les personnes déjà sous traitement pour l’hypertension, celles qui prennent des anticoagulants ou vivent avec un diabète, toute prise de compléments doit être encadrée par un professionnel de santé. Il vaut mieux privilégier une alimentation riche en flavanols et surveiller sa tension à domicile, en en parlant à son médecin lors des consultations. Cela permet d’utiliser la nourriture comme un levier supplémentaire pour mieux gérer sa santé, sans interrompre ou modifier son traitement sans avis médical.