Découvrez la règle simple pour une vie plus longue : remplissez la moitié de votre assiette de légumes

Un médecin spécialiste de la longévité recommande de remplir la moitié de son assiette de légumes

Selon le médecin argentin Sebastián de la Rosa, expert en longévité et santé intestinale, une règle simple peut guider une alimentation saine : « La moitié du volume de votre repas doit être constitué de légumes ». Autrement dit, il conseille de remplir la moitié de l’assiette en légumes à chaque repas. Cette approche, facile à visualiser, diffère des régimes compliqués. Elle s’appuie toutefois sur des connaissances scientifiques concernant le microbiote et les grands modèles alimentaires favorisant la longévité.

Invité du podcast « Tengo un Plan », il rappelle que la majorité des gens prennent des antioxydants en comprimés, mais ils devraient plutôt en tirer des bénéfices directement des aliments. Son objectif n’est pas la pilule miracle, mais une alimentation principalement végétale, reproduite au quotidien. La recherche sur le régime méditerranéen, DASH ou encore celui des centenaires d’Okinawa va dans le même sens.

Pourquoi ce médecin préconise de remplir la moitié de l’assiette de légumes

Remplir la moitié de l’assiette avec des légumes fournit fibres, vitamines et antioxydants essentiels. Ces éléments nourrissent le microbiote intestinal, un aspect central dans la vision de Sebastián de la Rosa. Les fibres servent de nourriture aux bactéries bénéfiques, qui produisent des acides gras à chaîne courte. Ces composés jouent un rôle dans la régulation de l’inflammation et de la glycémie.

Il recommande aussi d’incorporer régulièrement des aliments fermentés, comme le yaourt, le kéfir, le miso ou le chou fermenté. Il précise qu’il n’est pas nécessaire d’acheter des probiotiques coûteux pour bénéficier de leurs bienfaits.

Concernant l’apport en protéines, le médecin insiste sur la modération. Il conseille trois à quatre repas par semaine avec du poisson ou des fruits de mer, deux repas avec du poulet élevé en plein air, et au maximum un repas avec de la viande rouge. Le reste doit venir des légumineuses ou du tofu. Il ajoute qu’il vaut mieux choisir des produits issus d’animaux élevés en liberté, de saison, et, si possible, bio, plutôt que de se concentrer sur la réduction de pesticides tout en consommant des aliments ultratransformés.

Les bénéfices d’une assiette riche en légumes pour la santé

Que l’on suive un régime méditerranéen, DASH ou l’alimentation traditionnelle d’Okinawa, un point commun se dégage : une part importante de végétaux dans l’assiette. Ces modèles alimentaires privilégient également les céréales complètes, les noix, les légumineuses et le poisson. Dans ces régimes, remplir la moitié de l’assiette avec des légumes est la norme et contribue à réduire les maladies cardio-métaboliques.

Une méta-analyse regroupant 76 études et plus de 2,2 millions de participants, suivis entre 2 et 36 ans, montre que consommer davantage de végétaux est associé à une réduction d’environ 18 % du risque de diabète de type 2, 16 % de mortalité toutes causes confondues, 10 % de maladies cardiovasculaires et 9 % de cancers. Une étude norvégienne de 2022 indique qu’augmenter la consommation de fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et noix pourrait faire gagner plus de 10 ans d’espérance de vie, surtout si ce changement intervient tôt.

Comment appliquer la règle des 50 % de légumes au quotidien

Le moyen le plus simple reste le modèle d’assiette santé : la moitié de l’espace est consacrée à des légumes variés – crus, cuits, en soupe, frais ou surgelés. Un quart est réservé à une source de protéines (poisson, volaille, œufs, légumineuses, tofu) et le dernier quart à des féculents à index glycémique bas, de préférence complets.

Pour le dîner, cette répartition (50 % légumes, 25 % protéines, 25 % féculents) autour de 400 à 500 kcal, pris deux à trois heures avant le coucher, est associée à un meilleur sommeil et un métabolisme plus stable.

Pour s’approcher de cette règle sans bouleverser ses habitudes, il est conseillé d’ajouter d’abord une portion de légumes à chaque repas. Ensuite, on peut augmenter progressivement la quantité. Les légumes surgelés, les soupes maison, les crudités ou les légumes rôtis au four facilitent cette transition. Une petite portion quotidienne de yaourt, kéfir, miso ou choucroute complète également ce qu’il faut pour le microbiote. Cependant, en cas de maladie chronique ou de traitement particulier, il est préférable de consulter un professionnel de santé pour un conseil personnalisé.