Pourquoi le sucre au petit-déjeuner pourrait nuire à votre énergie

Manger sucré le matin : un geste à revoir selon une biochimiste

Après une nuit de jeûne de 8 à 12 heures, beaucoup se demandent s’il est raisonnable de consommer du sucre au petit-déjeuner. En effet, un repas riche en sucre peut provoquer un pic de glycémie, suivi d’une chute rapide de glucose dans le sang. Cela peut entraîner une sensation de fatigue, des fringales vers 10 heures, et une sensation de coup de barre. Pendant longtemps, on pensait qu’il fallait éviter le sucre le matin pour préserver son énergie et contrôler son poids.

Cependant, la biochimiste française Jessie Inchauspé, souvent considérée comme une médecin en biologie, apporte une nouvelle perspective. Elle affirme qu’il est possible de manger sucré le matin, à condition de ne pas le faire seul. Il faut accompagner ces aliments de protéines, de bonnes graisses et de fibres. La nutritionniste Léa Tramon partage aussi ce point de vue, en rappelant qu’un petit-déjeuner sucré bien équilibré permet de stabiliser la glycémie. L’essentiel n’est plus de se priver, mais d’apprendre à composer son assiette.

Ce qui se passe dans le corps après un petit-déjeuner sucré

Après une nuit de jeûne, le foie a déjà libéré du glucose pour alimenter le cerveau. Le cortisol, hormone du matin, augmente également la glycémie. Si l’on consomme un jus de fruits, des céréales industrielles ou une brioche blanche, la hausse du glucose sanguin est rapide. Selon Jessie Inchauspé, ces pics de glucose suivis d’une chute brutale provoquent fatigue, faim précoce et stockage accru de graisses.

Face à cette hausse soudaine, le pancréas libère beaucoup d’insuline pour faire entrer le sucre dans les cellules. Cela entraîne une montée d’énergie suivie d’une chute, donnant l’impression de montagnes russes. Des études de la Harvard Medical School et de la Mayo Clinic montrent qu’un petit-déjeuner riche en protéines, fibres et bonnes graisses permet de lisser cette libération de glucose tout au long de la matinée.

La règle du biologiste : jamais de sucre seul le matin

Jessie Inchauspé résume sa méthode en une règle simple : le sucre doit toujours être accompagné. Pour continuer à profiter d’un petit-déjeuner sucré, elle recommande d’ajouter une vraie portion de protéines et de bonnes graisses. Cela peut être des œufs, un yaourt grec, du fromage blanc, de l’avocat, des noix ou des amandes, associés à du pain complet, des flocons d’avoine ou un fruit entier plutôt qu’un jus.

Pour éviter les pics de glycémie, elle conseille de commencer par ce qui rassasie : fibres, protéines, graisses. Ensuite, on peut intégrer le sucre en fin de repas. Par exemple, une tartine de pain complet avec du beurre, un œuf, un fruit entier, et une petite cuillère de confiture en dessert, suivis d’une marche de dix minutes pour favoriser la digestion.

Idées de petits-déjeuners sucrés équilibrés

Des options simples existent pour un petit-déjeuner sucré mais équilibré. Par exemple, un bol de yaourt grec avec des fruits rouges, des noix et du miel ; ou des flocons d’avoine au lait, avec de la purée d’amande et une banane. Si l’appétit est faible, Léa Tramon recommande de respecter ses signaux de faim et de réserver le sucre pour un goûter, idéalement vers 16 heures. Elle insiste aussi sur l’importance de consulter un médecin en cas de diabète pour un avis personnalisé.