Mangez malin : la règle simple pour une digestion légère

Une nutritionniste recommande la simplicité : protéine animale + légumes

Un steak-frites qui donne une sensation de lourdeur ou des lentilles jugées difficiles à digérer ne sont pas forcément responsables. Selon la docteure en nutrition Isabel Belaustegui, c’est surtout la manière dont on associe les aliments dans l’assiette qui fait la différence. Dans une vidéo devenue virale le 21 septembre 2025, elle insiste sur l’importance d’un duo simple : une source de protéine animale accompagnée de légumes.

Son conseil est clair : privilégier la viande, le poisson ou les œufs avec des légumes permet de faciliter la digestion. Ce type de repas est moins susceptible de provoquer des gaz, des ballonnements ou une sensation de fatigue. La spécialiste explique que ce n’est pas l’aliment en soi qui pose problème, mais la façon dont ils sont combinés. Elle recommande cette approche comme une règle pratique pour le quotidien, sans complexifier inutilement l’alimentation.

Ce n’est pas l’aliment, c’est l’association

Isabel Belaustegui critique notamment certains plats traditionnels comme la fabada ou les lentilles au chorizo. Elle souligne que ces recettes sont difficiles à digérer car elles combinent plusieurs éléments lourds : légumineuses, charcuteries riches en graisses et féculents. Ces associations sollicitent fortement l’estomac en même temps. Selon elle, il vaut mieux simplifier l’assiette plutôt que de voir certains aliments comme des ennemis.

D’un point de vue physiologique, les différents macronutriments demandent des enzymes digestives spécifiques et évoluent dans un environnement acide différent dans l’estomac. Par exemple, les protéines animales requièrent un pH très acide et un temps de digestion plus long, tandis que certains glucides se digèrent plus rapidement. Même si le mélange d’aliments reste possible, il peut provoquer une sensation de lourdeur chez les personnes sensibles. La science indique cependant que les preuves sur l’efficacité des combinaisons alimentaires sont limitées, ces méthodes étant surtout basées sur le confort et l’expérience.

Pourquoi associer protéines animales et légumes favorise la digestion

Face à cette complexité, la spécialiste propose une règle simple : « une protéine animale avec des légumes ». Par exemple, un steak accompagné d’une salade croquante, un poisson au four avec des courgettes et des carottes rôties, ou des œufs brouillés avec des légumes sautés. Ces repas combinent une source de protéines centrale avec une abondance de végétaux, riches en fibres, en eau, en vitamines et en minéraux. De plus, ils allègent l’apport calorique global.

Selon le ministère de la Santé du Canada, un repas équilibré doit comporter environ la moitié d’aliments végétaux (fruits et légumes), un quart de protéines et un quart de féculents, de préférence complets. Pour un dîner plus léger, il est conseillé d’augmenter la part de légumes, de réduire celle des féculents tout en conservant la proportion de protéines. Ce modèle s’aligne avec la règle du duo « protéine animale + légumes ».

Conseils pratiques pour composer ses assiettes

Voici quelques idées concrètes pour appliquer cette règle au quotidien :

• Blanc de poulet grillé avec salade verte, tomates, concombres et un filet d’huile d’olive.
• Filet de saumon au four avec des brocolis vapeur et des carottes sautées.
• Omelette aux herbes avec épinards et champignons poêlés.
• Dinde émincée en wok avec des légumes croquants.
• Œufs au plat avec une ratatouille maison riche en légumes.

L’experte met en garde contre certaines associations qui peuvent alourdir la digestion, comme une viande accompagnée de grosses portions de pommes de terre ou de pâtes, ou encore la combinaison de lentilles avec de la viande ou plusieurs protéines animales dans un même repas. Ces choix sollicitent davantage l’estomac, surtout le soir ou chez les personnes sujettes aux ballonnements.

Si un plat comme le steak-frites ne pose pas de problème chez vous, il n’est pas nécessaire de culpabiliser. Ces repères servent surtout à tester si votre digestion est souvent difficile. Il est utile d’observer comment on se sent après un repas, d’ajuster les portions de féculents, de privilégier les légumes et de mâcher lentement. En cas de douleurs ou de troubles digestifs persistants, il est conseillé de consulter un spécialiste, comme un gastro-entérologue ou un diététicien.