Glucides : la vérité sur leurs quantités pour une santé optimale

Le pain, le riz et les pâtes ne sont pas vos ennemis : voici la bonne quantité pour rester en bonne santé

Pendant des années, les glucides ont été stigmatisés dans l’imaginaire collectif. Aujourd’hui, de plus en plus d’experts rappellent que chaque famille d’aliments a sa place dans une alimentation équilibrée. Toutefois, il est crucial de différencier les glucides raffinés, présents dans beaucoup d’aliments transformés, des céréales complètes. Les premiers, riches en sucre, augmentent le risque d’obésité et de diabète de type 2. Les secondes, quant à elles, sont essentielles pour fournir de l’énergie à l’organisme et sont associées à un vieillissement en bonne santé.

Une étude publiée le 15 septembre dans l’European Heart Journal indique que consommer quotidiennement l’équivalent de quatre à six portions de céréales complètes pourrait être particulièrement bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Cela permettrait notamment de mieux contrôler le cholestérol, la pression artérielle, la glycémie, le poids et le tour de taille.

Les chercheurs ont basé leur conclusion sur une revue systématique et une méta-analyse. Elles ont étudié les données de 87 essais randomisés impliquant 6 500 participants.

Une consommation sans seuil précis

Les résultats montrent que pour certains paramètres, des effets bénéfiques apparaissent à partir de 30 à 40 grammes de céréales complètes par jour. Pour d’autres, les bénéfices sont plus évidents à partir de 60 à 100 grammes par jour. Parmi eux, on note une légère réduction du cholestérol total et du LDL, une amélioration de la pression artérielle systolique, ainsi qu’une meilleure régulation de la glycémie à jeun, du poids et du tour de taille.

Les scientifiques ne peuvent cependant pas préciser si ces bienfaits augmentent encore au-delà de 100 grammes par jour. Il ne sert donc pas d’augmenter indéfiniment sa consommation de céréales complètes. Il s’agit plutôt de remplacer les glucides raffinés que l’on consomme déjà par ces céréales plus saines.

Les chercheurs concluent : « La consommation de céréales complètes était associée à une amélioration de plusieurs facteurs de risque cardio-métaboliques, avec des effets généralement plus marqués pour des apports d’environ 60 à 100 g par jour. Toutefois, le niveau de preuve varie selon les critères d’évaluation, et le manque de données pour des apports plus élevés limite la certitude quant aux seuils précis. »

Conseils pour intégrer ces résultats dans votre quotidien

Beaucoup de personnes consomment trop de céréales raffinées chaque jour. Il est conseillé de remplacer le pain blanc par du pain complet, le riz blanc par du riz brun, du boulgour ou du quinoa (même s’il ne s’agit pas botaniquement d’une céréale). De plus, privilégiez les pâtes complètes plutôt que celles à la farine blanche. Les pâtes à base de légumineuses sont intéressantes, mais il faut noter que les légumineuses ne sont pas considérées comme des céréales complètes.

L’apport recommandé par les chercheurs est facile à atteindre. Par exemple, une portion correspond à une tranche de pain complet ou à une portion de céréales complètes cuites. Vous pouvez aussi manger un bol de gruau d’avoine avec des fruits frais le matin, un sandwich au poulet et aux tomates avec deux tranches de pain complet au déjeuner, ou encore un dîner de saumon grillé avec des légumes rôtis et une tasse de riz brun.

Avant d’augmenter votre consommation de céréales complètes, il est important d’y aller progressivement. En effet, leur richesse en fibres peut provoquer des ballonnements, des gaz ou des troubles du transit si vous en consommez en excès d’un coup. Pensez également à boire suffisamment, car les fibres absorbent l’eau, et une hydratation insuffisante peut entraîner constipation et inconfort.

À quoi faire attention lors de vos achats

Attention, toutes les mentions « céréales complètes » sur les emballages ne garantissent pas un produit sain. Selon Luda Nevo, diététicienne, il est essentiel d’examiner l’ensemble de l’aliment et son degré de transformation. Un produit peut contenir de la farine de blé complet ou des céréales complètes tout en étant riche en sucres ajoutés, en sel ou en matières grasses. Ainsi, les céréales du petit-déjeuner, biscuits ou crackers ne deviennent pas forcément sains simplement parce qu’ils affichent cette mention.