Sardines en conserve : le secret santé à ne pas manquer

Quel poisson choisir en conserve pour une meilleure santé ?

Le thon en conserve est souvent le choix privilégié lorsque l’on ouvre un placard. Cependant, il n’est pas forcément le meilleur pour la santé. Si vous cherchez à concilier budget, praticité et qualité nutritionnelle, la réponse des spécialistes est claire : privilégier les sardines en conserve.

Les sardines, faciles à stocker, sont riches en bons gras et en minéraux. Elles répondent à la plupart des critères, contrairement à d’autres poissons qui peuvent présenter des risques de contamination.

Les recommandations nutritionnelles et les enjeux

Le Programme national nutrition santé (PNNS), piloté par Santé publique France avec les travaux de l’ANSES, recommande de manger du poisson deux fois par semaine, dont une portion de poisson gras. La conserve facilite ce rythme, surtout lorsque le poisson frais est coûteux ou difficile à trouver.

Cependant, la consommation de poisson en conserve soulève aussi des questions concernant la présence de métaux lourds, notamment le mercure. Clara Schoenens, diététicienne-nutritionniste, explique que le thon contient souvent beaucoup de méthylmercure, surtout chez les grandes espèces comme le thon rouge. Il est aussi souvent issu de la surpêche ou de pêches industrielles intensives. Il est donc conseillé de privilégier des petits poissons comme la sardine, qui présentent moins de risques.

Pourquoi les sardines en conserve sont-elles recommandées ?

Les sardines figurent parmi les petits poissons gras les plus riches en oméga-3 de type EPA et DHA, essentiels pour la santé cardiovasculaire. Selon les données de l’ANSES, 100 g de sardines égouttées apportent environ 1,24 g d’EPA et 1,68 g de DHA. En comparaison, 100 g de thon naturel en contiennent beaucoup moins : seulement 0,021 g d’EPA et 0,143 g de DHA.

Un autre avantage des sardines est qu’elles sont souvent consommées avec leurs arêtes, ce qui augmente leur apport en minéraux comme le calcium. Clara Schoenens précise que ce calcium est très biodisponible grâce aux arêtes. Les sardines contiennent aussi du coenzyme Q10 et de la taurine, bénéfiques pour le cœur. En une seule boîte de 100 g, vous obtenez protéines, calcium, vitamine D et bonnes graisses, sans avoir besoin de cuisiner longtemps.

Classement des conserves : sardines, maquereau, thon

Lorsqu’on évalue la valeur nutritionnelle et la sécurité, plusieurs nutritionnistes placent la sardine en tête. Le maquereau en conserve arrive en deuxième position, puis le thon en troisième.

Le maquereau, lui aussi riche en EPA et DHA, est moins contaminé en mercure. Il est aussi un peu plus calorique que la sardine, avec un profil de graisses favorable au cœur. Le thon, quant à lui, fournit beaucoup de protéines mais moins d’oméga-3. De plus, étant un grand poisson prédateur, il est plus exposé au méthylmercure.

Comment choisir sa boîte de poisson en conserve ?

Selon l’Assurance Maladie, il est conseillé de consommer du poisson deux fois par semaine, avec une portion d’environ 100 g de poisson gras riche en EPA et DHA. Pour limiter l’exposition au mercure, il faut varier les espèces et réduire la consommation de poissons prédateurs comme le thon, l’espadon ou le brochet, surtout pour les femmes enceintes, allaitantes et les jeunes enfants.

Le Règlement (UE) 2023/915 fixe une limite maximale de mercure à 0,30 mg par kilo pour la sardine, le pilchard et le maquereau. Ces espèces sont donc préférables face aux grands prédateurs plus chargés en métaux lourds.

Une boîte de sardines ou de maquereau bien choisie peut couvrir la portion hebdomadaire recommandée, à condition de vérifier l’étiquette. Il est conseillé de privilégier les listes d’ingrédients courtes, peu salées et d’opter pour l’huile d’olive si vous consommez souvent ces produits.