Faim à 10h : découvrez le secret d’un petit-déjeuner qui booste votre énergie

Faim à 10 h, grignotage et énergie en dents de scie : l’importance du petit-déjeuner

Pour beaucoup, le matin est synonyme de faim dès 10 heures, de tentations de grignotage et d’énergie qui fluctue. Remplacer un bol de céréales sucrées par un petit-déjeuner riche en protéines peut changer la donne. Ce type d’alimentation favorise la sensation de satiété, aide à préserver la ligne et améliore la concentration. En apportant suffisamment de protéines le matin, on limite les pics de glycémie et on facilite la combustion des graisses, tout en conservant la masse musculaire.

Quelle quantité de protéines pour tenir jusqu’à midi ?

Les diététiciennes recommandent de viser entre 15 et 30 grammes de protéines au petit-déjeuner. Cet apport permet de rester rassasié et concentré jusqu’au déjeuner. Selon Kelsey Lorencz, fondatrice d’Eating With Heart Nutrition, manger dans cette fourchette aide à réguler la glycémie. Il est possible de réaliser des petits-déjeuners sucrés ou salés, même rapidement un lundi matin pressé, pour atteindre ce repère.

Les bienfaits d’un apport protéique suffisant le matin

Un petit-déjeuner riche en protéines ralentit la digestion, limite les fluctuations de la glycémie et procure une énergie plus stable durant la matinée. Roxana Ehsani, diététicienne, explique que les protéines mettent plus de temps à être digérées, ce qui contribue à contrôler le taux de sucre dans le sang. Une étude de 2014 a montré que des femmes ayant consommé 30 à 39 g de protéines au petit-déjeuner mangeaient en moyenne 175 kcal de moins au déjeuner par rapport à celles qui avaient mangé peu de protéines le matin.

5 idées de petits-déjeuners riches en protéines pour perdre du poids

Voici cinq idées de petits-déjeuners riches en protéines, avec leurs apports moyens, pour vous rassasier plusieurs heures sans excès calorique :

• Muffins à l’avoine et protéines : faits avec des flocons d’avoine, des œufs et des fruits, cuits en moules à muffins. Environ 175 kcal, 15 g de protéines et 4 g de fibres par portion. Faciles à emporter.
• Quesadilla salée : tortilla de blé complet garnie de haricots noirs, œufs brouillés, épinards, fromage et bacon de dinde. Passée à la poêle, elle se sert avec quelques lamelles d’avocat. Environ 360 kcal, 17 g de protéines et 11 g de fibres.
• Porridge aux myrtilles et protéines : flocons d’avoine cuits avec du lait végétal, mélangés à de la poudre de protéines, des graines de lin et des myrtilles. Une portion apporte environ 329 kcal, 21 g de protéines et 8 g de fibres.
• Mini frittatas aux œufs : mélange de deux œufs entiers, d’un blanc, de légumes sautés et éventuellement de saucisse de dinde, cuit dans des moules au four. Deux mini frittatas apportent environ 353 kcal et 31 g de protéines.
• Porridge chocolat et beurre de cacahuète : flocons d’avoine cuits avec deux cuillères de beurre de cacahuète, du cacao en poudre, une demi-banane et un peu de lait ou de yaourt. Environ 363 kcal, 16 g de protéines et 4 g de fibres. Il est conseillé de mesurer le beurre de cacahuète avec une cuillère.

Adapter ces petits-déjeuners à votre faim

Si vous avez encore faim avant midi, privilégiez l’augmentation des protéines plutôt que des sucres. Par exemple, ajoutez un œuf, un peu de skyr ou de yaourt grec à votre porridge, ou incorporez des graines de chia ou de lin. Pour réduire la quantité, vous pouvez diminuer la tortilla ou la portion de beurre de cacahuète, tout en conservant des bases rassasiantes comme les flocons d’avoine, les haricots ou le tofu.