Crue ou cuite : quelle est la meilleure façon de consommer la courgette pour votre santé

Courgette crue ou cuite : quelle est la meilleure option pour la santé ?

La courgette, disponible en différentes couleurs et formes, est très présente sur les étals à la fin de l’été. Elle évoque souvent la cuisine méditerranéenne. Lors de sa préparation, une question revient fréquemment : faut-il la consommer crue ou cuite ? Quelle est la meilleure façon pour notre santé ?

Selon la diététicienne Florence Foucaut, interrogée par Marmiton, la courgette, ou Cucurbita pepo, est une source de vitamines du groupe B, de vitamine C, de potassium et de fibres. La manger crue permet de préserver un maximum de micronutriments, notamment la vitamine C. Cependant, la version cuite offre une meilleure tolérance digestive.

Analyse nutritionnelle : crue ou cuite ?

Selon la base de données nutritionnelles de Doctissimo, 100 g de courgette crue apportent environ 16,5 kcal, sont composés à 83,6 % d’eau, contiennent 1,05 g de fibres, près de 17,5 mg de vitamine C, 36 µg de vitamine B9 et 297 mg de potassium. La même quantité de courgette cuite contient environ 15,5 kcal, 93,8 % d’eau, 1,5 g de fibres, mais seulement 2,9 mg de vitamine C, avec 238 mg de potassium et un peu plus de phosphore.

Ce qui distingue principalement la courgette crue, c’est sa richesse en vitamine C. Cette vitamine hydrosoluble supporte mal la chaleur et l’eau de cuisson. La consommation crue permet donc de profiter pleinement de ses bienfaits. La cuisson entraîne aussi une diminution des vitamines du groupe B et une partie du potassium, même si le légume conserve un bon profil minéral et reste très peu calorique.

Les avantages de la courgette cuite pour la digestion

La cuisson adoucit les fibres de la courgette, ce qui la rend plus facile à digérer, notamment pour les personnes sensibles ou ayant des intestins fragiles. Les 1,5 g de fibres pour 100 g restent bénéfiques pour le transit, tout en étant souvent mieux tolérés en soirée ou chez les personnes sujettes aux ballonnements. Luce Jean-Baptiste conseille des cuissons douces comme la vapeur, la poêle ou le mijotage court.

• Pour bénéficier des vitamines et renforcer le système immunitaire : privilégier la consommation crue, en lamelles ou râpée.
• Pour un intestin fragile, un enfant ou une personne âgée : préférer la courgette cuite, bien fondante.
• En cas de transit paresseux mais bonne tolérance : alterner entre cru et cuit.
• Pour un repas léger le soir : opter pour la courgette cuite, accompagnée d’une source de protéines.

Faut-il éplucher la courgette ?

Après avoir choisi entre cru ou cuit, une autre question se pose : faut-il enlever la peau ? Celle-ci contient une grande partie des nutriments et pigments. Florence Foucaut recommande souvent de ne pas éplucher la courgette, à condition de bien la laver et de privilégier les légumes issus de l’agriculture biologique pour limiter l’exposition aux pesticides.

Cependant, la peau peut être retirée pour des raisons de texture, notamment dans les veloutés, soupes ou gratins où l’on recherche une consistance onctueuse. Un point essentiel concerne la sécurité : l’ANSES a recensé, entre 2012 et 2016, des intoxications dues à des courges amères riches en cucurbitacines. Si la courgette a un goût très amer, il faut arrêter de la consommer et jeter le plat.