Les pistaches, un superaliment méconnu aux bienfaits surprenants

Les pistaches, souvent consommées à l’apéritif ou en décoration sur une salade, ont une mauvaise réputation en raison de leur apport calorique. Pourtant, cette petite graine provenant de Pistacia vera contient de nombreux nutriments qui intéressent la recherche scientifique. Si leur image d’aliment riche en calories persiste, plusieurs études montrent que leurs bienfaits pour la santé sont réels, même si leur impact varie selon les recherches.

Les pistaches apportent principalement des protéines végétales, des fibres alimentaires, des acides gras mono-insaturés (MUFA), ainsi que des vitamines et minéraux essentiels comme la vitamine B6, le potassium, le magnésium et le phosphore. Elles contiennent également des antioxydants tels que la lutéine et la zéaxanthine. Plusieurs essais cliniques ont examiné leur influence sur le LDL-cholestérol, les triglycérides, la glycémie à jeun ou encore la tension artérielle, sans pour autant faire des pistaches un aliment miracle.

Ce qu’il y a dans une poignée : la base des bienfaits des pistaches

Une portion standard de pistaches représente environ 28 g, soit 49 graines. Selon le média Infobae, cette quantité est riche en protéines, fibres et acides gras mono-insaturés. Elle fournit aussi de la thiamine, du potassium, du magnésium et du phosphore. Leur indice glycémique bas et leur richesse en fibres favorisent la sensation de satiété, surtout si l’on consomme des pistaches nature ou grillées non salées.

Les pigments lutéine et zéaxanthine présents dans ces graines s’accumulent dans la rétine, ce qui a conduit à les étudier pour leur potentiel bénéfice sur la vision. Les vitamines B et le magnésium qu’elles contiennent participent également au bon fonctionnement du système nerveux, même si elles ne constituent pas un traitement contre la fatigue ou les troubles de l’humeur.

Ce que montrent les études : cœur, glycémie, tension

Une synthèse de la ressource médicale Endotext, regroupant 12 essais contrôlés, indique que l’ajout de pistaches dans l’alimentation permet en moyenne de réduire le LDL-cholestérol de 3,82 mg/dL et les triglycérides de 11,19 mg/dL. Cependant, l’effet sur le HDL reste limité. Une méta-analyse publiée en 2021 dans la revue British Journal of Nutrition rapporte aussi une baisse d’environ 2,12 mmHg de la pression systolique, sans impact significatif sur le poids.

Concernant le métabolisme du sucre, une autre méta-analyse de 2023 montre une diminution de la glycémie à jeun d’environ 5,32 mg/dL, ainsi qu’une baisse de l’insuline de 1,86 µUI/mL, sans modification notable de l’indice HOMA-IR. Une étude clinique supplémentaire, utilisant 28 à 84 g de pistaches avec du pain blanc, a observé une réduction du pic glycémique après le repas.

Autres effets possibles : microbiote, yeux, poids

Le microbiote intestinal pourrait également bénéficier de la consommation de pistaches. Une étude a montré qu’une ingestion quotidienne de ces graines augmente la présence de bactéries productrices de butyrate, un acide gras bénéfique pour la santé du côlon. Sur la vision, un essai utilisant 57 g par jour pendant 12 semaines a noté une augmentation de la densité du pigment maculaire (MPOD), reflet de la présence de lutéine et de zéaxanthine, sans toutefois prouver une prévention de la dégénérescence maculaire. Concernant le poids, la même méta-analyse de 2021 indique qu’il n’y a pas de prise de poids significative liée à leur consommation, grâce notamment à leur coque et leur richesse en fibres qui favorisent une alimentation plus lente.

Pour profiter des bienfaits des pistaches sans excès de sel ou de calories, il est conseillé de consommer environ 30 g par jour, nature ou grillées non salées. Les personnes allergiques aux fruits à coque doivent les éviter. En cas de diabète ou d’hypertension, il est préférable d’en discuter avec un médecin, car ces graines complètent les traitements mais ne les remplacent pas. En pratique, elles peuvent facilement s’intégrer dans la vie quotidienne :

• en snack à la place de chips ou biscuits très salés ;
• parsemées sur des salades ou des légumes ;
• mélangées à un yaourt ou à un muesli.