Ce légume d’été riche en potassium va transformer votre santé

Le légume d’été le plus riche en potassium

Le potassium est un minéral essentiel pour notre organisme. Il joue un rôle clé dans la transmission nerveuse, la contraction musculaire, la fonction cardiaque et la sécrétion d’insuline, explique Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste. Une carence en potassium, appelée hypokaliémie, peut provoquer des symptômes comme des troubles du rythme cardiaque, des crampes, de la fatigue ou une augmentation de la fréquence urinaire.

Les recommandations et les sources de potassium

En France, il est conseillé de consommer au moins 3 500 mg de potassium par jour. Si beaucoup pensent à manger des bananes pour atteindre cette quantité, d’autres aliments, notamment des légumes, en contiennent encore plus.

Par exemple, une banane de 100 grammes fournit environ 320 mg de potassium. En revanche, 100 grammes d’épinards crus contiennent environ 560 mg, soit presque le double. L’avocat en apporte 430 mg, l’artichaut 427 mg, le chou de Bruxelles cuit 400 mg, le champignon de Paris cru 360 mg, la courge butternut cuite 340 mg, et la betterave crue 325 mg.

Comment intégrer ces aliments dans son alimentation ?

Il est important de noter que les quantités consommées ne sont pas toujours de 100 grammes. Par exemple, on mange souvent moins d’avocat, généralement un demi, mais on peut consommer davantage d’épinards en salade. Pour faire le plein de potassium, Caroline Seguin recommande de manger environ 200 g d’épinards crus. Cela permettrait d’obtenir environ 1 100 mg de potassium, soit un tiers des apports recommandés pour une journée.

Il existe aussi d’autres sources riches en potassium, comme les kiwis, les dattes, les légumineuses ou les noix. Les abricots secs en contiennent également beaucoup.

Une idée de plat d’été riche en potassium

Pour l’été, un plat rafraîchissant, simple à préparer, savoureux et riche en potassium pourrait être un bowl avec des épinards crus, du quinoa, de la patate douce rôtie, de la feta et des graines de courge. Le tout agrémenté d’une sauce au citron et à l’huile d’olive extra-vierge. Pensez à bien rincer vos épinards à l’eau froide pour éliminer toute trace de terre, de pesticides ou de bactéries. Leur contact avec le sol peut en effet les rendre plus sales, et un simple rinçage ne suffit pas toujours. Il faut les laisser tremper deux minutes, brasser, égoutter, puis recommencer au moins deux fois.

Les exceptions à connaître

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, le potassium est facilement accessible. Caroline Seguin rappelle qu’en France, l’hypokaliémie est très rare, car notre alimentation couvre généralement nos besoins. Il n’est donc pas conseillé de prendre des compléments en potassium sans avis médical.

Cependant, chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale, en dialyse ou sous certains médicaments (comme les IEC, sartans ou diurétiques épargneurs de potassium), l’apport en potassium doit être limité. Cette restriction doit toujours être décidée par un professionnel de santé.