Le secret simple pour réduire votre glycémie après les repas

Un simple filet de citron pour réduire la glycémie après un repas

Ajouter un filet de citron sur son assiette de pâtes ou de pain peut-il réellement influencer la glycémie ? Selon une étude publiée dans l’European Journal of Nutrition, boire un verre de jus de citron avec 100 g de pain permettrait de diminuer le pic glycémique après le repas d’environ 30 % et de le retarder de plus de 35 minutes. Ce geste simple agirait directement sur la façon dont l’organisme gère le sucre après un repas riche en amidon.

La glycémie postprandiale, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang après le repas, est un facteur important dans la prévention du diabète de type 2 ainsi que dans la gestion des fringales et de la prise de poids. Le citron, peu calorique (environ 1 g de sucres pour 100 g de chair) et fortement acide, utilisé pendant le repas plutôt qu’à jeun, peut contribuer à lisser la courbe glycémique. Cependant, il ne remplace ni les médicaments ni une alimentation équilibrée. Aucune étude solide ne montre d’effet spécifique à jeun.

Ce que révèle l’étude sur le jus de citron et la glycémie

En 2020, une étude randomisée croisée a comparé la réponse glycémique de volontaires en bonne santé après avoir consommé 100 g de pain blanc accompagnés de 250 ml d’eau, de thé noir ou de jus de citron. La glycémie a été mesurée pendant 180 minutes. Les résultats montrent qu’avec le citron, le pic glycémique a été réduit d’environ 30 % et a atteint son sommet vers 78 minutes, contre 41 minutes avec l’eau. Cela suggère que l’acidification du repas peut ralentir la montée du sucre dans le sang.

Ce phénomène s’explique par le fait que l’augmentation de l’acidité du repas diminue l’activité de l’α-amylase, l’enzyme salivaire qui commence à digérer l’amidon. Ainsi, la libération de glucose est retardée. De plus, si l’on consomme de la pulpe de citron, ses fibres solubles comme la pectine forment un gel dans l’intestin, ce qui ralentit encore l’absorption du sucre. La Mayo Clinic rappelle que ces fibres peuvent aider à mieux contrôler la glycémie. Enfin, le citron, peu sucré, avec environ 1 g de chair et 2,4 g de jus pour 100 g, a un effet favorable. Cet effet d’acidité est aussi observé avec le vinaigre sur des repas riches en amidon.

Avec quels aliments utiliser le citron pour mieux gérer la glycémie ?

Comme l’étude portait sur le pain, le citron semble surtout utile avec des aliments riches en amidon : pain, riz, pâtes, pommes de terre. L’objectif n’est pas de faire baisser une glycémie déjà trop élevée, mais de limiter la hausse rapide juste après le repas. Arroser les aliments ou boire une boisson citronnée pendant le repas peut augmenter l’acidité du bol alimentaire et réduire l’amplitude du pic glycémique.

Voici quelques conseils pratiques, notamment pour les personnes surveillant leur glycémie ou souffrant de diabète de type 2 :

• Arroser de jus de citron des pommes de terre, du riz ou des pâtes après cuisson, avec un peu d’huile et d’herbes ;
• Préparer une vinaigrette bien citronnée pour les salades contenant du pain, des croûtons ou des céréales ;
• Boire pendant le repas un grand verre d’eau légèrement citronnée plutôt qu’un soda ou un jus de fruits.

Les quantités de citron utilisées restent inférieures à celles du test de l’étude, donc l’effet est probablement plus modeste, mais il peut s’accumuler repas après repas.

Limitations, précautions et questions autour du citron

Les boissons acides comme l’eau citronnée peuvent fragiliser l’émail des dents, rappelle la Dental Health Foundation. Il est conseillé de diluer le citron, de boire pendant le repas et de rincer la bouche à l’eau par la suite. Les agrumes peuvent également aggraver un reflux gastro-œsophagien. Le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases recommande de limiter leur consommation en cas de brûlures d’estomac. Enfin, l’Assurance Maladie indique qu’ils peuvent aussi augmenter les irritations digestives si l’on prend certains anti-inflammatoires.