5 aliments incontournables pour baisser votre cholestérol chaque semaine

Cholestérol : 5 aliments à intégrer chaque semaine

De nombreuses personnes découvrent qu’elles ont un taux de cholestérol trop élevé tardivement, souvent lors d’une prise de sang de routine ou à cause d’un problème cardiovasculaire. Pourtant, quelques ajustements dans l’alimentation peuvent déjà aider à améliorer la situation. La diététicienne Katey Davidson recommande d’incorporer régulièrement cinq aliments pour réduire le mauvais cholestérol, notamment chez les personnes les plus concernées.

Ces aliments agissent principalement grâce à un mécanisme commun : ils apportent davantage de fibres solubles et de bons lipides, qui limitent l’absorption du cholestérol par l’organisme. Il ne s’agit pas de suivre un régime strict, mais d’ajouter progressivement ces aliments clés à son alimentation hebdomadaire.

Les 5 aliments à privilégier chaque semaine

Les haricots arrivent en tête. Une étude de 2021 a montré qu’une tasse de haricots en conserve par jour permettait de réduire le cholestérol total et le LDL, souvent appelé « mauvais cholestérol ». La diététicienne Amanda Sauceda explique que ce qui rend les haricots si bénéfiques, c’est leur richesse en fibres. Avec une demi-tasse de haricots noirs, on couvre déjà environ 22 % de l’objectif quotidien en fibres.

Les lentilles sont également recommandées. Très riches en fibres et en protéines, elles contiennent aussi des saponines et des phytostérols. Ces composés végétaux aident à gérer le cholestérol en réduisant le LDL et le cholestérol total, tout en empêchant l’absorption du cholestérol alimentaire dans l’intestin.

Les graines de chia apportent près de 10 g de fibres pour 30 g, soit presque un tiers des besoins quotidiens, en grande partie solubles. La diététicienne Alyssa Smolen conseille d’en ajouter dans le yaourt ou le gruau, notamment parce que la consommation masculine est inférieure à celle des femmes.

Les noix de Grenoble fournissent environ 2,5 g d’acide alpha-linolénique par portion de 28 g, un acide gras oméga-3 végétal. Ces bonnes graisses contribuent à la santé cardiovasculaire et aident à réduire le mauvais cholestérol.

Pourquoi ces aliments sont-ils efficaces contre le mauvais cholestérol ?

Le LDL-cholestérol, souvent désigné comme « mauvais cholestérol », transporte le cholestérol vers les artères. En excès, il favorise la formation de plaques et augmente le risque d’infarctus ou d’AVC. Les légumineuses, l’avoine et les noix de Grenoble partagent une caractéristique : leur richesse en fibres solubles et en graisses insaturées. Ces composants aident le corps à éliminer plutôt qu’à stocker le cholestérol.

Les fibres solubles gonflent dans l’intestin et forment un gel qui se lie aux acides biliaires, emportant une partie du cholestérol vers les selles. La fibre clé de l’avoine est le bêta-glucane. Selon Tiffany Bruno, cette fibre forme un gel qui emprisonne les acides biliaires, empêchant leur réabsorption. Cela oblige le foie à transformer davantage de cholestérol en acides biliaires, ce qui réduit le cholestérol sanguin. À l’inverse, le lait d’avoine contient moins de fibres, car une partie est perdue lors de la transformation.

Une semaine type pour intégrer ces aliments

Pour faire de ces aliments un réflexe, il suffit de planifier leur consommation sur la semaine :

• 2 petits-déjeuners avec de l’avoine et des graines de chia
• 2 repas principaux intégrant des lentilles
• 3 plats avec des haricots
• 4 collations remplacées par une poignée de noix

Ces conseils restent complémentaires si vous avez un cholestérol élevé ou si vous suivez un traitement. Il est important de continuer à consulter un professionnel de santé et de pratiquer une activité physique régulière.

Source : Eating Well