Protéines après 40 ans : les clés pour garder votre muscle intact

Les protéines essentielles après 40 ans pour préserver la masse musculaire

À partir de la quarantaine, le corps commence à perdre du muscle lentement, même si le rythme de vie reste soutenu. Pour limiter cette perte, il est important de faire attention à ses apports en protéines. Pas besoin de shakes compliqués, mais plutôt de faire de bons choix alimentaires. La question principale est simple : quelles protéines privilégier après 40 ans pour préserver la masse musculaire sans se limiter à la viande rouge ?

Selon la diététicienne-nutritionniste Amélie Curpain, dans un entretien avec le site Doctissimo, beaucoup de femmes en âge de faire 40 ans ou plus consomment trop peu de protéines, souvent par dégoût de la viande. Pourtant, c’est à ce moment-là que la masse musculaire diminue naturellement, et que la digestion peut devenir plus lente. Il faut donc faire des choix alimentaires concrets, repas après repas, pour maintenir sa musculature.

Pourquoi les protéines deviennent plus importantes après 40 ans

Avec l’âge, les muscles répondent moins bien aux signaux des protéines alimentaires. C’est ce que les chercheurs appellent la résistance anabolique. Pour obtenir le même effet de construction musculaire qu’à 25 ans, il faut consommer plus de protéines de qualité, et surtout réparties en quantités suffisantes à chaque repas, pas seulement le soir. Cette adaptation permet de ralentir la progression de la sarcopénie, c’est-à-dire la perte progressive de masse musculaire.

Le Centre de recherche et d’information nutritionnelles (Cerin) indique que les besoins en protéines augmentent généralement à environ 1 à 1,2 g par kilo de poids corporel et par jour chez les seniors, contre 0,8 g chez les adultes plus jeunes. La société ESCEO recommande, pour les femmes de plus de 50 ans, une portion de 20 à 25 g de protéines par repas. En pratique, cela correspond à environ 100 g de viande ou de poisson, ou deux gros œufs, qui apportent chacun près de 9 à 10 g de protéines.

Les sources de protéines recommandées : volailles, œufs, poissons et légumineuses

Plutôt que de privilégier la viande rouge, qui peut être lourde à digérer et peu appétissante pour certains, Amélie Curpain conseille de varier les sources de protéines. Les volailles (poulet, dinde) offrent des options maigres et faciles à cuisiner, en salades, wok ou sandwich. Les œufs sont aussi très pratiques : brouillés au petit-déjeuner, durs en lunch-box ou en omelette le soir, ils permettent d’atteindre rapidement la dose recommandée.

Les poissons dits « légers », comme le cabillaud, le colin ou la sole, apportent aussi environ 18 à 20 g de protéines pour 100 g, avec une texture souvent plus digeste. Il ne faut pas oublier les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs), qui combinent protéines végétales et fibres. Ces aliments sont particulièrement bénéfiques après 40 ans, surtout si l’on augmente progressivement leur consommation et que l’on rince bien pour limiter les inconforts digestifs.

Comment atteindre ses objectifs sans trop consommer de viande rouge

Pour une personne pesant 60 kg, la consommation recommandée de protéines — entre 1 et 1,2 g par kilo — se situe entre 60 et 72 g par jour. Il est conseillé de répartir cette quantité sur deux ou trois repas principaux. Pas besoin de peser chaque aliment : quelques repères visuels suffisent. Par exemple, un morceau de volaille ou de poisson de la taille de la paume de la main, une assiette de lentilles, ou encore deux œufs accompagnés de féculents et de légumes.

En cas de difficulté à consommer de la viande, la règle simple est d’avoir une source de protéines à chaque repas. Alterner les œufs le matin ou le soir, manger du poisson deux fois par semaine, consommer des volailles de façon occasionnelle, et augmenter la présence de légumineuses dans les salades, dahls ou houmous maison permet de préserver la masse musculaire en douceur, après 40 ans.

Selon un article publié le 3 juillet 2025 par la plateforme culinaire Marmiton, ces conseils relèvent de l’importance d’intégrer progressivement ces aliments dans son alimentation, selon ses goûts et sa tolérance digestive. Cette approche simple peut efficacement soutenir la santé musculaire chez les adultes de plus de 40 ans.