Arthrose : ces astuces alimentaires pour soulager la douleur

Chez les près de 10 millions de Français souffrant d’arthrose, certains symptômes tels que des douleurs de genou après un repas copieux ou des doigts raides au réveil peuvent sembler liés à l’alimentation, mais le lien reste souvent flou. Pourtant, il existe des conseils pour éviter d’aggraver ces douleurs en ajustant son alimentation.

Selon Santé Magazine, aucun aliment isolé n’a été prouvé pour provoquer ou guérir l’arthrose. Cependant, une alimentation équilibrée et un poids santé jouent un rôle essentiel dans la gestion de l’inflammation. Des études citées par le journal allemand Augsburger Allgemeine montrent qu’une consommation excessive de sucre et de graisses saturées peut endommager le cartilage et l’os sous-jacent. En résumé, certains choix alimentaires répétés peuvent rendre les articulations plus vulnérables.

Arthrose, inflammation et poids

L’arthrose correspond à une usure progressive du cartilage, souvent accompagnée d’une inflammation de faible intensité. Le surpoids exerce une pression mécanique sur les articulations comme les genoux et les hanches. Il a aussi un effet chimique : le tissu graisseux sécrète des substances inflammatoires. Santé Magazine indique qu’une perte de 4 à 5 kg peut souvent réduire la douleur, notamment au niveau des genoux.

Les recommandations convergent vers un régime méditerranéen, riche en végétaux, huile d’olive et poissons gras, qui permettrait de calmer l’inflammation. À l’inverse, plusieurs sources médicales en Allemagne identifient certains aliments à limiter pour réduire l’inflammation et la prise de poids, et ainsi soulager les douleurs arthrosiques.

Les aliments à éviter ou à limiter

Les spécialistes ne parlent pas d’interdits stricts, mais recommandent de limiter certains aliments lors des poussées douloureuses :

• Graisses saturées et viandes grasses (beurre, crème, charcuteries, viandes rouges, fromages riches) : riches en acides gras saturés et en acide arachidonique, ils favorisent l’inflammation et la prise de poids.
• Graisses hydrogénées, fritures et produits ultra-transformés (chips, beignets, biscuits industriels, fast-food) : contenant des acides gras trans, du sel et des sucres rapides, ils peuvent accélérer la dégradation du cartilage.
• Huiles très riches en oméga-6 (tournesol, maïs, pépins de raisin, arachide) : en excès, elles déséquilibrent le rapport avec les oméga-3, favorisant l’inflammation. Il est conseillé de privilégier des huiles comme le colza, l’olive ou la noix.
• Sucres rapides, farines blanches et sodas : ils provoquent des pics de glycémie, favorisent le surpoids et peuvent augmenter la douleur après les repas très sucrés.
• Sel et aliments ultra-salés (plats préparés, charcuteries, fromages très salés, snacks) : un excès de sodium peut activer des processus inflammatoires chez les personnes atteintes de rhumatismes.
• Alcool, tabac et excès de caféine : ces substances aggravent l’inflammation, nuisent au sommeil et à la circulation sanguine des tissus. La consommation excessive de café pourrait aussi endommager le cartilage.
• Gluten et laitages : pour la majorité, ces aliments ne sont pas directement nuisibles à l’arthrose. En cas d’intolérance ou de maladie cœliaque, un test médical est nécessaire pour éviter carences et restrictions inutiles.

Adapter son alimentation sans tomber dans l’extrême

Plutôt que d’appliquer des régimes restrictifs, il est conseillé de suivre le modèle méditerranéen : beaucoup de légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, huile d’olive, fruits à coque, poissons gras, tout en limitant la viande rouge et les aliments ultra-transformés. Le maintien d’un bon apport en fibres, pour nourrir le microbiote intestinal, peut aussi réduire l’inflammation.

Pour commencer, il est souvent utile de réduire la consommation d’aliments à limiter, de favoriser une perte de poids progressive si nécessaire, et d’accompagner ces changements d’une activité physique adaptée. Les régimes sans gluten, sans lait ou le jeûne intermittent n’ont pas prouvé leur efficacité sur les douleurs d’arthrose chez la population générale et peuvent entraîner des carences si mal encadrés. En cas de douleurs articulaires importantes ou de gonflements, il est important de consulter rapidement un professionnel de santé.