L’heure du petit-déjeuner qui réduit votre risque de mortalité

Le débat sur l’heure idéale du petit-déjeuner

La question de l’heure à laquelle il faut prendre son petit-déjeuner ne concerne plus seulement les habitudes familiales. Une grande étude réalisée par l’épidémiologiste Hassan Dashti, au sein du réseau hospitalier américain Mass General Brigham, révèle que le moment du premier repas influence le risque de mortalité à long terme. Selon ces données, il est conseillé pour la majorité des adultes de prendre leur petit-déjeuner entre 7 h et 9 h, après un jeûne nocturne d’au moins 12 heures.

Cependant, cette recommandation est mise en opposition par d’autres approches, comme celle du médecin Rupy Aujla, qui préconise un « late breakfast » vers 9 h ou 10 h, afin de prolonger le repos digestif. Face à ces points de vue contrastés, comment choisir l’horaire le plus favorable à la longévité, sans bouleverser ses habitudes, notamment si l’on pratique le brunch tardif ou le jeûne intermittent 16/8 ?

Étude sur 2 945 adultes : le lien entre petit-déjeuner et longévité

Dans l’étude publiée en 2025 dans la revue Communications Medicine, Hassan Dashti a suivi 2 945 adultes âgés de 42 à 94 ans, pendant plus de vingt ans, au sein du centre médical Mass General Brigham. Les résultats montrent que ceux qui prenaient un petit-déjeuner tôt, entre 7 h et 8 h, avaient un taux de survie à 10 ans d’environ 89,5 %, contre 86,7 % pour ceux qui mangeaient plus tard. Chaque heure de retard dans le repas matinal était associée à une augmentation d’environ 8 à 11 % du risque de mortalité toutes causes confondues. La longévité ici est évaluée comme la probabilité de rester en vie dix ans après le début de l’étude.

Les chercheurs ont également observé qu’avec l’âge, l’heure du petit-déjeuner et du dîner tend à se décaler vers plus tard. Cela réduit la fenêtre d’alimentation diurne et s’accompagne d’une fatigue accrue, de troubles du sommeil, d’une humeur moins stable et d’une santé bucco-dentaire fragilisée. Bien que cette association ne prouve pas une relation de cause à effet directe, elle rejoint d’autres méta-analyses qui indiquent qu’oublier régulièrement le petit-déjeuner augmente le risque global de mortalité, notamment cardiovasculaire, de 15 à 30 %.

Rythme circadien, jeûne nocturne et métabolisme

La chrononutrition montre que la sensibilité à l’insuline est maximale le matin, puis diminue au cours de la journée. Une étude menée par le centre de recherche espagnol ISGlobal, qui a suivi 7 074 personnes âgées de 40 à 65 ans sur cinq ans, indique que ceux qui prenaient leur petit-déjeuner plus tôt et dînaient tôt avaient un indice de masse corporelle (IMC) plus bas. Selon le magazine Marmiton, le rythme des repas influence presque autant l’horloge interne que la lumière.

De nombreux experts s’accordent sur l’intérêt d’un jeûne nocturne d’au moins 12 heures. Le « time restricted eating » ou jeûne à temps limité consiste à concentrer tous ses repas sur une fenêtre de 8 à 10 heures, laissant le reste du temps à jeun. Des recherches financées par les Instituts nationaux de la santé américains ont montré que cette pratique peut entraîner des améliorations modestes du poids, de la tension artérielle et de la glycémie chez les personnes atteintes de syndrome métabolique. Par exemple, si l’on dîne à 19 h, un petit-déjeuner entre 7 h et 8 h reste compatible avec ce mode de vie. En revanche, dîner à 21 h, puis repousser le premier repas à 11 h, réduit la fenêtre alimentaire et peut nuire à la régulation de la glycémie.

Adapter l’heure du petit-déjeuner selon son profil

Le site de santé Doctissimo, des nutritionnistes et la diététicienne interrogée par le magazine Pleine Vie recommandent généralement de prendre son petit-déjeuner entre 7 h et 9 h. Idéalement, dans l’heure qui suit le réveil, tout en respectant un jeûne d’au moins 12 heures depuis le dîner. Certains conseillent d’attendre 20 à 60 minutes après le réveil pour que la faim se manifeste. Si l’appétit survient plutôt vers 8 h 30 ou 9 h, cette plage horaire reste compatible, à condition de maintenir des horaires réguliers et d’éviter de grignoter tard le soir.

Selon Rupy Aujla, médecin et auteur, il est préférable de ne pas manger dès le réveil pour laisser l’intestin se reposer. Il recommande de commencer la journée par une hydratation, éventuellement avec un peu de sel pour compenser le travail des reins, avant de prendre un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres. Viser 20 à 30 g de protéines (œufs, yaourt, tofu, graines, restes de saumon ou patate douce) permet de préserver la masse musculaire en vieillissant et d’éviter un pic de glucose suivi d’un effondrement.

Recommandations horaires selon le rythme de sommeil

• Si l’on se couche vers 22 h et se réveille à 6 h : prendre son petit-déjeuner entre 6 h 30 et 7 h 30.
• Si l’on se couche vers minuit et se réveille à 8 h : prendre son petit-déjeuner entre 8 h 30 et 9 h 30.
• Pour le jeûne intermittent 16/8, il est conseillé de privilégier une fenêtre de repas entre 8 h et 16 h ou 9 h et 17 h, plutôt que midi–20 h, afin de respecter le rythme circadien.

En cas de diabète, de maladie cardiovasculaire, de grossesse, de dénutrition ou de travail de nuit, il est important de consulter un professionnel de santé. Les besoins énergétiques et le calendrier des repas peuvent alors nécessiter un ajustement spécifique.