7 aliments riches en mélatonine pour dormir naturellement et enfin retrouver le sommeil

Ces 7 aliments riches en mélatonine pour mieux dormir naturellement

De nombreuses personnes ont du mal à trouver le sommeil. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) aux États-Unis, un adulte sur sept rencontre des difficultés pour s’endormir, et près d’un sur cinq se réveille souvent durant la nuit. Dans ce contexte, certains aliments riches en mélatonine pourraient offrir une solution naturelle pour améliorer la qualité du sommeil.

La mélatonine, souvent appelée « hormone du sommeil », joue un rôle clé dans la régulation du rythme circadien, cette horloge interne qui indique quand il est temps de dormir ou de se réveiller. Consommer certains aliments en soirée pourrait favoriser un endormissement plus facile et un sommeil plus stable. Cependant, les quantités apportées par l’alimentation restent faibles comparées aux compléments, ce qui limite tout risque d’excès. Il est aussi important de rappeler que ces aliments ne remplacent pas une bonne hygiène de sommeil.

Quel est le rôle de la mélatonine dans le corps ?

Produite dans le cerveau lorsque la lumière baisse, la mélatonine aide le corps à se préparer au sommeil. Elle indique à l’organisme qu’il est temps de se détendre. Le corps humain en fabrique moins de 1 mg par jour.

Des études récentes ont montré que la prise de mélatonine en supplément, sur le long terme, pourrait augmenter le risque d’insuffisance cardiaque et de mortalité. L’Inserm met également en garde contre l’automédication prolongée. C’est pourquoi privilégier l’alimentation peut être une alternative plus douce et plus sûre.

Les 7 aliments riches en mélatonine à privilégier le soir

Une revue publiée en 2024 a analysé la teneur en mélatonine de nombreux aliments. Elle a identifié sept d’entre eux comme étant particulièrement riches. Les valeurs indiquées sont indicatives, car la quantité de mélatonine varie selon la variété et les conditions de culture, mais elles donnent une idée générale.

• Pistaches : environ 233 000 nanogrammes par gramme de poids sec, avec en plus du magnésium et de la vitamine B6.
• Jus de cerise : un verre de 237 ml de jus concentré contient près de 1,08 mg de mélatonine.
• Noix : environ 3,6 nanogrammes par gramme, avec des antioxydants bénéfiques.
• Lait de vache : environ 14,45 picogrammes par millilitre, riche en tryptophane, un précurseur de la mélatonine.
• Raisins : entre 0,28 et 3,9 nanogrammes par gramme, la concentration étant plus élevée dans la peau.
• Kiwi : près de 1,2 nanogramme par gramme, contenant aussi des précurseurs de la sérotonine. Des études ont montré qu’en consommer deux environ une heure avant le coucher peut aider.
• Champignon blanc (Agaricus bisporus) : de 4 300 à 6 400 nanogrammes par gramme, ce qui en fait une excellente source végétale.

Concrètement, cela peut se traduire par une poignée de noix ou de pistaches en collation, un dessert à base de kiwi et de raisin, quelques champignons dans un plat ou, si toléré, un verre de lait tiède avant de dormir.

Une aide naturelle, pas une solution miracle

Les études cliniques montrent que certains de ces aliments peuvent améliorer la qualité du sommeil. Par exemple, les pistaches peuvent l’allonger, le jus de cerise peut augmenter sa durée, et le kiwi peut améliorer le score de qualité du sommeil. Ils semblent soutenir le rythme circadien et la production naturelle de mélatonine. Toutefois, leur effet reste modéré, surtout face aux facteurs négatifs comme l’exposition aux écrans le soir ou des horaires de coucher irréguliers.

Ces aliments s’intègrent dans une hygiène de vie équilibrée : horaires réguliers, chambre sombre et fraîche, et limitation de l’utilisation des écrans avant le coucher. En cas de troubles persistants, il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant d’envisager des compléments de mélatonine, recommandent notamment les autorités sanitaires comme l’Anses.