Découvrez les bienfaits insoupçonnés de la courgette pour votre santé

La courgette, qu’elle soit poêlée, coupée en rubans crus ou intégrée dans une soupe froide, possède de nombreux bienfaits pour la santé. Au-delà de son apport minceur, ce légume d’été est aussi bénéfique pour la digestion, le cœur, les yeux et la peau.

Riche en eau et très peu calorique, la courgette est également une bonne source de fibres solubles, de folates et d’antioxydants. Selon le site scientifique LaNutrition, des études en laboratoire montrent ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et parfois anti-tumorales. Cependant, il reste à confirmer comment ces effets se traduisent concrètement dans notre alimentation.

Un légume léger mais nourrissant

Selon la diététicienne Luce Jean-Baptiste, la courgette est composée majoritairement d’eau. L’agence interprofessionnelle Aprifel estime que cette teneur atteint environ 94 à 95 g pour 100 g, pour seulement 16 à 20 kcal. Elle fait partie des légumes les moins caloriques tout en apportant du volume à l’assiette.

Selon la table Ciqual, 100 g de courgette apportent environ 1 g de fibres, principalement solubles. Ces fibres, faciles à digérer, favorisent un bon transit intestinal sans l’irriter. La courgette fournit aussi de la vitamine C, de la vitamine B9 (environ 36 µg pour 100 g crue), ainsi que du potassium, du manganèse et des caroténoïdes comme la lutéine et le bêta-carotène.

Bienfaits pour la digestion, le poids et le cœur

Le mélange d’eau et de fibres solubles en fait un légume « doux » souvent bien toléré par les intestins sensibles. Les fibres gonflent avec l’eau, augmentent le volume des selles et stimulent le transit, ce qui peut aider en cas de constipation. Une portion de 150 g de courgette, recommandée par le PNNS, fournit déjà une quantité appréciable de fibres, surtout si elle est accompagnée d’autres légumes.

Sa faible densité énergétique permet de remplir l’assiette sans augmenter excessivement l’apport calorique. Remplacer partiellement les féculents ou une sauce grasse par de la courgette aide à « diluer » les calories. Sur le plan cardiaque, le potassium contribue à réguler la tension artérielle, tandis que ses polyphénols, comme la rutine, protègent les vaisseaux sanguins. Des études expérimentales évoquent également des effets anti-génotoxiques et la réduction du stress oxydatif, mais leur impact chez l’humain reste à confirmer.

Antioxydants, yeux et peau : profiter pleinement de la courgette

Comme tous les légumes, la courgette est une source d’antioxydants. Elle contient notamment la lutéine, la zéaxanthine, le bêta-carotène, la vitamine C et des flavonoïdes comme la rutine. Son indice ORAC, qui mesure sa capacité antioxydante, est d’environ 180. Ces pigments filtrent une partie de la lumière bleue, ce qui pourrait réduire le risque de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge).

Les vitamines C et les polyphénols participent aussi à la synthèse du collagène, bénéfique pour la peau, les vaisseaux sanguins et certains tissus oculaires. En pratique, la cuisson ou la consommation crue semblent avoir peu d’impact sur l’apport en nutriments. Toutefois, il est conseillé d’éviter une cuisson dans beaucoup d’eau, qui dilue les antioxydants. La vapeur douce ou la poêlée rapide avec un peu d’huile d’olive favorisent une meilleure absorption des caroténoïdes.

Pour limiter l’exposition aux pesticides, il est recommandé de rincer la courgette à l’eau, même si elle est cultivée en bio. En cas de goût amer, mieux vaut s’abstenir, car cela peut signaler une forte concentration en cucurbitacines, responsables parfois de troubles digestifs.