Salade de pâtes végétarienne ultra rapide et protéinée en 30 minutes

Une salade de pâtes végétarienne et protéinée, prête en moins de 30 minutes

Souvent, on pense aux protéines dans les viandes comme le poulet ou le jambon, ou dans les fruits de mer comme les crevettes, quand on prépare une salade de pâtes. Pourtant, il est tout à fait possible de réaliser un plat rassasiant sans viande. C’est le cas de cette salade de pâtes au za’atar, aux pois chiches et à la mozzarella. Elle fournit environ 16 grammes de protéines et 385 calories par portion, selon la fiche nutritionnelle d’EatingWell.

La recette, inspirée d’un plat américain appelé High-Protein Pasta Salad, associe des ingrédients frais tels que concombre, tomates cerises, poivrons rôtis et oignon rouge. La vinaigrette à base d’huile d’olive, de jus de citron, de za’atar, d’ail et de thym donne une saveur méditerranéenne à cette salade. Facile et rapide à préparer, elle se réalise en une vingtaine de minutes et peut se conserver jusqu’à quatre jours, idéale pour les déjeuners à préparer à l’avance.

Les raisons pour lesquelles cette salade cale vraiment

Ce qui rend cette salade très rassasiante, c’est son trio de protéines. Les pâtes de pois chiches contiennent plus de protéines et de fibres que des pâtes classiques à base de blé. À cela s’ajoutent des pois chiches entiers qui enrichissent encore la teneur en protéines. La mozzarella en billes complète cet apport, tout en étant un fromage à faible teneur en graisses saturées et en sodium, grâce à sa forte teneur en eau. C’est un choix judicieux pour un repas végétarien complet.

Les légumes ne sont pas là uniquement pour la couleur. Les tomates cerises apportent potassium, vitamine C et lycopène. L’oignon rouge fournit aussi de la vitamine C, du sélénium et des fibres, qui jouent un rôle dans la régulation de la tension artérielle et de la glycémie. Associés au concombre et aux poivrons rôtis, ces légumes transforment cette salade en un plat riche en fibres, vitamines et minéraux, capable de tenir tout l’après-midi.

Les ingrédients et astuces pour réaliser cette salade

Pour préparer cette salade, il suffit de cuire des pâtes de pois chiches, comme des rotinis, en suivant une cuisson de six à sept minutes. Ensuite, on les mélange avec des pois chiches en conserve rincés, des tomates cerises coupées en deux, du concombre en demi‑rondelles, des lanières de poivrons rouges rôtis, de fines lamelles d’oignon rouge, et des billes de mozzarella. La vinaigrette se compose d’huile d’olive, de jus de citron, de za’atar, d’ail en poudre, de thym, de sel et de poivre.

Pour une texture optimale, il est conseillé de garder l’eau de cuisson en ébullition pendant quelques minutes, puis de rincer les pâtes à l’eau froide pour éliminer l’amidon. Étaler les pâtes en fine couche sur une plaque évite qu’elles ne collent. Si l’oignon rouge est trop fort, le faire tremper dans de l’eau glacée pendant un quart d’heure permet de l’adoucir.

Personnaliser cette salade selon vos goûts

Cette base peut facilement être adaptée avec d’autres légumes de saison, comme des courgettes grillées ou du brocoli blanchi. Ajouter quelques graines de courge peut également augmenter la teneur en protéines végétales. La salade se conserve jusqu’à quatre jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique, ce qui en fait une option pratique pour le meal prep.

Pour une version sans lactose, il suffit de remplacer la mozzarella par un tofu mariné au citron et au za’atar ou par un fromage végétal. Ceux qui préfèrent utiliser des pâtes de blé peuvent aussi le faire, mais ils obtiendront alors un peu moins de protéines et de fibres.