Découvrez pourquoi les graisses insaturées sont essentielles pour votre santé

Les graisses insaturées : le choix recommandé par les experts

Pendant longtemps, il a été conseillé aux Français de réduire au maximum leur consommation de graisses, notamment en privilégiant les produits « 0 % ». Cependant, les lipides jouent un rôle essentiel dans notre corps. Un gramme de graisse fournit 9 kcal et constitue une composante clé du cerveau, des hormones et du cœur.

Les produits allégés sont aujourd’hui de moins en moins recommandés par les spécialistes. La question est donc de savoir comment distinguer les bonnes graisses des mauvaises. Les experts classent les graisses en trois familles : les insaturées, les saturées et les trans.

Les graisses insaturées : des alliées pour la santé

Les graisses insaturées, qu’elles soient mono ou polyinsaturées, sont bénéfiques pour le cerveau, le système nerveux et le cœur. On les trouve notamment dans l’huile d’olive, le colza, les noix, les avocats ou encore dans les poissons gras.

Plusieurs études ont confirmé leurs bienfaits. Par exemple, l’essai PREDIMED a montré qu’un régime méditerranéen riche en huile d’olive extra vierge réduisait d’environ 30 % les risques d’événements cardiovasculaires majeurs, par rapport à un régime pauvre en graisses. Une étude récente menée à Harvard en 2024 a aussi associé une demi-cuillère à soupe d’huile d’olive par jour à une diminution du risque de mortalité liée à la démence.

Les diététiciennes américaines Liz Daniels et Jenny Finke, ainsi que la pédiatre Heather Gosnell, recommandent unanimement l’huile d’olive, en particulier l’huile d’olive extra vierge, comme huile de cuisson saine. Elle est riche en bonnes graisses mono-insaturées, en antioxydants, et sa polyvalence en cuisine en fait un choix privilégié.

Les graisses polyinsaturées, qui incluent les oméga-3 et oméga-6, sont également essentielles. Ces acides gras, que le corps ne peut pas fabriquer, se trouvent dans les poissons gras, les noix et certaines graines. Les oméga-3 soutiennent la fonction cérébrale et limitent l’inflammation, tandis que les oméga-6, présents dans l’huile de tournesol ou de soja, participent au bon fonctionnement du cerveau, des hormones et de la peau.

Les graisses saturées et trans : à limiter

Les graisses trans, fabriquées par hydrogénation partielle des huiles végétales, ont des effets néfastes. Elles augmentent fortement le « mauvais » cholestérol LDL et réduisent le HDL, le cholestérol protecteur. Depuis 2021, l’Union européenne limite leur présence à 2 g pour 100 g de matière grasse. Pourtant, elles restent présentes dans certains produits transformés comme les viennoiseries, biscuits industriels, fritures réutilisées ou snacks bon marché.

Quant aux graisses saturées, leur lien avec l’augmentation du cholestérol LDL est bien établi. Elles se trouvent dans la viande grasse, la charcuterie, les fromages très riches, ainsi que dans les huiles de coco et de palme. Les autorités de santé recommandent de ne pas dépasser 10 % de l’apport calorique quotidien en graisses saturées, et 6 % en cas de risque élevé pour le cœur.

Cependant, les diététiciennes rappellent que toutes les graisses saturées n’ont pas le même impact chez tout le monde. Des études récentes montrent peu de bénéfices à réduire leur consommation chez les personnes à risque faible ou modéré. Certaines personnes peuvent voir leur LDL augmenter fortement si elles en consomment en excès, mais d’autres non.

Le Dr Heather Gosnell souligne qu’il ne s’agit pas d’atteindre la perfection, mais d’adopter des habitudes alimentaires intelligentes au quotidien pour réduire le risque de maladies chroniques.