Pâtes saines : découvrez celles qui contrôlent votre glycémie

Le choix des pâtes pour mieux gérer sa glycémie

Sur le rayon des pâtes, la variété est grande : pâtes classiques, versions complètes ou à base de légumineuses. Ce choix peut rapidement devenir déroutant. Beaucoup privilégient les pâtes riches en fibres pour mieux contrôler leur énergie et leur digestion, mais sans toujours connaître leur véritable impact.

Parmi ces alternatives, les pâtes de pois chiches et les pâtes complètes semblent se défendre. Sur le papier, elles promettent toutes deux davantage de fibres et de protéines que les pâtes blanches traditionnelles.

Les bienfaits des pâtes de pois chiches

En pratique, ces deux types de pâtes améliorent le profil nutritionnel d’un repas : elles apportent plus de fibres, ont un indice glycémique plus bas et contiennent plus de protéines rassasiantes. Cependant, leur influence sur la glycémie, le microbiote intestinal ou la tolérance au gluten diffère. C’est là que leur choix devient important.

Les pâtes de pois chiches ont un avantage particulier pour ceux qui surveillent leur taux de sucre sanguin. Selon Devon Golem, diététicienne, ces pâtes contiennent un amidon résistant et beaucoup de fibres. Ces composants ralentissent l’absorption du glucose, limitant ainsi les pics de sucre après le repas.

Les pâtes complètes, une option proche mais différente

Les pâtes complètes, quant à elles, ont un indice glycémique bas. Le son et le germe du blé y sont conservés, ce qui ralentit leur digestion par rapport aux pâtes blanches. Cela contribue à maintenir une glycémie stable. De plus, leurs fibres insolubles nourrissent le microbiote, favorisent un transit régulier et participent à la santé métabolique.

Sur une portion d’environ 56 g à cru, ces deux types de pâtes surpassent largement les pâtes blanches. Les pâtes classiques offrent environ 7 g de protéines et 3 g de fibres, contre 11 g de protéines et 8 g de fibres pour les pâtes de pois chiches, et 8 g de protéines et 6 g de fibres pour les pâtes complètes. Selon Kristi Ruth, les pâtes de pois chiches sont légèrement en avance en termes de contenu nutritionnel.

Pour 100 g à cru, on atteint environ 11,5 g de fibres avec les pâtes complètes et 15,5 g avec celles de pois chiches. Leur richesse en fibres et en protéines permet de ralentir la digestion, de lisser la courbe de glycémie et d’allonger la sensation de satiété après le repas.

Quel choix privilégier ?

En résumé, les pâtes de pois chiches sont à privilégier si l’on souhaite surveiller sa glycémie, augmenter son apport en protéines ou éviter le gluten. Les pâtes complètes restent une option simple, économique et proche du goût des pâtes blanches classiques.

Une astuce pour mieux contrôler la glycémie

Une autre stratégie consiste à commencer le repas par des légumes. Intégrer une entrée de légumes suivie d’une portion de protéines avec les pâtes permet de réduire considérablement l’élévation du glucose sanguin. Selon la biochimiste Jessie Inchauspé, cette simple habitude limite le pic de glucose après le repas.

Pour ceux qui veulent gérer leur glycémie tout en maintenant une alimentation équilibrée, il ne faut pas uniquement se concentrer sur le type de pâtes. Il est également essentiel d’intégrer des aliments à faible indice glycémique, riches en fibres et en protéines dans l’ensemble du repas.