Ce secret alimentaire pour combattre la fatigue plus efficace que la viande rouge

Lorsqu’une fatigue chronique s’installe, beaucoup pensent immédiatement à manger un steak saignant pour refaire leurs réserves de fer. La viande rouge est souvent considérée comme l’aliment de référence pour augmenter le taux de fer dans l’organisme. Cependant, un aliment du quotidien, que l’on associe généralement au goûter plutôt qu’au repas, dépasse largement la viande en termes de richesse en fer.

Le rôle du fer dans l’organisme et les recommandations

Le fer est essentiel pour le corps : il participe au transport de l’oxygène dans le sang, à l’oxygénation des cellules, à la production d’enzymes et au bon fonctionnement du système immunitaire. Étant donné que le corps ne peut pas le produire seul, il doit être apporté par l’alimentation. Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), les besoins journaliers sont de 6 mg pour un homme adulte et 7 mg pour une femme.

Pourquoi la viande rouge est-elle souvent recommandée ?

La viande rouge fournit du fer héminique, une forme de fer présente aussi dans le poisson et les fruits de mer. Ce type de fer est mieux absorbé par l’organisme, avec un taux d’absorption pouvant atteindre 25 %, contre seulement 5 à 10 % pour le fer non héminique provenant des végétaux. Cette meilleure biodisponibilité explique pourquoi la viande a longtemps été l’aliment privilégié en cas de fatigue.

Cependant, une portion de 100 g de viande rouge ne contient en moyenne que 2,84 mg de fer. Il est conseillé de consommer de la viande deux fois par semaine, en variant entre steak, entrecôte, abats de volaille ou boudin, qui est également riche en fer. Les fruits de mer, comme les moules et les palourdes, sont aussi de bonnes sources de fer héminique.

Le cacao en poudre : un aliment surprenant très riche en fer

À notre grande surprise, le véritable champion en matière de teneur en fer est le cacao en poudre non sucré. Selon la table Ciqual, il contient en moyenne 48,5 mg de fer pour 100 g, contre seulement 2,84 mg pour 100 g de viande rouge. Cela représente environ 17 fois plus de fer.

Bien qu’il soit difficile de consommer 100 g de cacao en une seule fois, une cuillère à café par jour suffit à couvrir une partie des apports recommandés. Toutefois, le fer du cacao reste non héminique, donc moins facilement absorbé. Pour optimiser cette absorption, il est conseillé de l’associer à des aliments riches en vitamine C, comme les oranges ou les fruits rouges. À l’inverse, la consommation de thé, de café ou de produits laitiers en même temps peut réduire l’efficacité de cette absorption.

Comment intégrer efficacement le fer du cacao dans son alimentation

Une solution simple consiste à préparer une boisson chaude à base de cacao pur mélangé à du lait ou une boisson végétale. Ce mélange est plus sain que les boissons chocolatées industrielles, souvent riches en sucres et en graisses. On peut aussi saupoudrer un peu de cacao sur un yaourt, un porridge ou un smoothie pour apporter une touche gourmande et augmenter la teneur en fer.

Cela dit, il ne faut pas se limiter au cacao. Les légumineuses telles que pois chiches, haricots blancs, lentilles ou soja sont aussi de bonnes sources de fer. Certaines épices, comme le cumin, possèdent des quantités impressionnantes de fer, atteignant environ 66 mg pour 100 g. L’algue japonaise ao-nori peut même contenir jusqu’à 234 mg pour 100 g. Même en petites quantités, ces aliments, combinés à ceux riches en fer héminique, contribuent à maintenir des réserves satisfaisantes dans l’organisme.