Découvrez le secret pour maximiser vos bienfaits avec 5 fruits et légumes par jour

5 fruits et légumes par jour : le ratio optimal validé par Harvard

La recommandation de consommer cinq fruits et légumes chaque jour est largement connue. Cependant, une étude récente apporte des précisions sur la meilleure façon de répartir ces aliments pour optimiser leur bénéfice sur la santé, notamment pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires et augmenter la longévité.

Des chercheurs de la Harvard Medical School et du Brigham and Women’s Hospital de Boston ont analysé les données de deux grandes études américaines : la Nurses’ Health Study et la Health Professionals Follow-Up Study. Ces travaux, publiés en 2021, ont suivi plus de 100 000 adultes pendant plusieurs décennies, en recueillant des informations détaillées sur leurs habitudes alimentaires.

Ils ont également compilé les résultats de 26 autres études menées dans 29 pays, représentant près de deux millions de participants au total.

Une répartition précise pour une meilleure santé

Selon leur analyse, relayée par l’American Heart Association, consommer environ cinq portions de fruits et légumes par jour est associé au risque de mortalité le plus faible. Au-delà de cette quantité, aucun bénéfice supplémentaire n’a été observé.

Les résultats indiquent qu’une répartition spécifique de ces cinq portions est particulièrement favorable. Il s’agit de deux portions de fruits et de trois portions de légumes par jour. Cette combinaison semble être la plus efficace pour augmenter la longévité.

Par rapport aux personnes qui consomment seulement deux portions de fruits et légumes chaque jour, celles qui en mangent cinq ont un risque de mortalité toutes causes confondues réduit de 13 %. Elles présentent aussi une baisse de 12 % du risque de décès par maladies cardiovasculaires, de 10 % pour le cancer, et de 35 % pour les maladies respiratoires.

Différents effets selon les aliments

L’étude montre aussi que tous les fruits et légumes ne procurent pas les mêmes bénéfices pour la santé.

Les légumes verts à feuilles comme les épinards, la laitue ou le chou frisé, ainsi que les aliments riches en bêta-carotène et en vitamine C (tels que les agrumes, les baies ou les carottes), sont particulièrement associés à une réduction du risque de maladies chroniques, notamment cardiovasculaires.

En revanche, certains aliments, comme les pommes de terre, le maïs ou les légumes féculents contenant plus de 20 % d’amidon, ainsi que les jus de fruits, ne montrent pas d’impact significatif sur la diminution du risque de mortalité.

Une recommandation encore peu respectée

Ces résultats confirment l’intérêt de suivre la recommandation de santé publique dite du « 5 par jour ». Pourtant, elle reste difficile à atteindre pour une grande partie de la population. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) américains, seulement un adulte sur dix consomme suffisamment de fruits et légumes chaque jour.

Les chercheurs précisent que leur étude est observationnelle. Elle montre une association entre la consommation de fruits et légumes et la réduction de la mortalité, sans établir de lien de cause à effet direct. Néanmoins, ces résultats soulignent l’importance d’intégrer ces aliments dans l’alimentation quotidienne pour prévenir les principales maladies chroniques.