Les encas sains et savoureux pour booster votre digestion et vos muscles

Il peut être difficile de choisir des encas qui remplissent l’estomac tout en respectant son ventre, entre les barres hyperprotéinées et les biscuits allégés. Pourtant, selon le Programme national nutrition santé français, il est important de varier les sources de protéines et d’intégrer davantage de légumineuses pour soutenir le microbiote intestinal. Avec de bons choix, vos petites collations peuvent ainsi profiter à votre musculature et à votre digestion.

Pour cela, une sélection de 18 collations riches en protéines a été élaborée, en s’appuyant sur des sources comme Health.com, EatThis, et des sites français spécialisés en nutrition. Chaque encas contient entre 7 et 24 g de protéines, mais aussi des probiotiques, des fibres fermentescibles ou des graisses insaturées. Ces composants sont essentiels pour maintenir un intestin en bonne santé. Ces options peuvent aisément remplacer un snack peu respectueux du microbiote, comme un paquet de chips.

Protéines et microbiote : ce que vos collations apportent réellement

Le microbiote intestinal désigne l’ensemble des milliards de bactéries présentes dans le tube digestif. Il joue un rôle clé dans l’immunité, la digestion et même l’humeur. Ces bactéries apprécient particulièrement les fibres prébiotiques, présentes dans l’avoine, les légumineuses ou certains légumes, qui fermentent dans le côlon. Lorsqu’un encas combine protéines, fibres fermentescibles, oméga-3 ou autres graisses insaturées, il nourrit ces bactéries tout en prolongeant la sensation de satiété.

Selon Health.com, la majorité des adultes ont besoin que 10 à 35 % de leurs calories proviennent des protéines. Pour un snack, 7 à 15 g de protéines suffisent largement. Des nutritionnistes, cités par Doctissimo, privilégient souvent ces aliments simples, comme le yaourt ou les barres peu sucrées, qui respectent mieux le microbiote que les produits très édulcorés.

Les 18 collations riches en protéines pour prendre soin de son intestin

Les amateurs de textures crémeuses peuvent opter pour un bol de yaourt grec, qui fournit environ 20 g de protéines par tasse, selon Health.com. Le cottage cheese avec des fruits rouges apporte entre 12 et 18 g par portion, tandis qu’un verre de kéfir délivre 8 à 10 g. En version salée, les champignons gratinés au cheddar offrent 10 g de protéines, les muffins à l’omelette environ 7 g chacun, les bouchées de tofu croustillant 14 g pour 81 g, la viande séchée 10 g pour 28 g, ou encore des doigts de poisson maison, des rouleaux de riz au thon ou des boulettes de riz aux crevettes, avec des teneurs allant de 3 à 40 g par portion.

Les encas végétaux combinent protéines et fibres, un duo précieux pour la flore intestinale. Un demi‑bol d’edamame, du houmous ou une tasse de lentilles rôties apportent entre 9 et 18 g de protéines, en plus de 16 g de fibres. Les pois chiches grillés offrent environ 10 g de protéines et 9 g de fibres. Côté graines, un bol de flocons d’avoine fournit 5 g de protéines, un pudding de chia entre 6 et 13 g, des energy balls à l’avoine environ 1,5 g chacune, et une petite poignée d’amandes environ 6 g.

Adapter ces collations à votre mode de vie

Ces encas sont faciles à intégrer dans différentes routines alimentaires. Pour un régime végétarien ou végétalien, privilégiez le houmous, les lentilles rôties, le tofu, l’edamame, le chia ou les flocons d’avoine pour couvrir vos besoins en protéines. En cas d’intolérance au lactose, optez pour le kéfir ou les yaourts sans lactose, et augmentez progressivement la consommation de légumineuses, comme le recommande le Programme national nutrition santé.