Découverte de l’amarante, le grain ancien qui booste votre santé

L’amarante, un grain ancien qui révolutionne votre alimentation

Pendant longtemps, on a considéré tous les glucides comme équivalents, sans prendre en compte leur impact sur la santé. Aujourd’hui, certains grains comme le riz brun, le quinoa ou les pâtes complètes sont privilégiés par rapport à la baguette blanche. Cependant, une autre graine ancestrale commence à attirer l’attention : il s’agit de l’amarante.

Une pseudo-céréale riche en nutriments

L’amarante est une pseudo-céréale originaire d’Amérique centrale, cultivée depuis des millénaires. Selon les Aztèques, elle aurait été surnommée « nourriture de l’immortalité ». Riche en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux, elle possède un indice glycémique bas, ce qui en fait un candidat sérieux pour devenir le glucide le plus sain.

Les avantages nutritionnels de l’amarante

Pour les experts, un « bon » glucide est un grain complet, c’est-à-dire non raffiné. Les grains complets, tels qu’ils se trouvent dans la nature, sont riches en nutriments. Ils contiennent plusieurs vitamines B, ainsi que des oligo-éléments comme le fer, le zinc, le magnésium ou le cuivre. Certains grains complets sont aussi de bonnes sources de protéines. De plus, ils apportent des phytonutriments, des composés végétaux qui peuvent réduire l’inflammation et diminuer les risques de maladies cardiaques, de diabète ou certains cancers.

L’amarante répond à tous ces critères. Elle est l’une des plus anciennes cultures connues. Des études publiées en 2019 et 2020 soulignent sa richesse en fibres, en protéines, ainsi qu’en minéraux comme le calcium et le fer. Pour 100 g de graines crues, on trouve environ 14 g de protéines, 6,7 g de fibres, 159 mg de calcium et 248 mg de magnésium.

Comparaison avec le riz brun et le quinoa

Cette pseudo-céréale fournit plus de protéines que le riz ou le maïs, tout en contenant les neuf acides aminés essentiels, dont la lysine, rare dans les autres céréales. Son indice glycémique est d’environ 35, considéré comme faible, ce qui limite les pics de sucre dans le sang et favorise la satiété.

Plusieurs études suggèrent que l’amarante aurait des effets protecteurs sur le cœur. Sa richesse en fibres, en tocotriénols (une forme de vitamine E) et en squalène contribue à réduire le « mauvais » cholestérol LDL, tout en augmentant le bon cholestérol HDL. Elle pourrait aussi avoir des effets antihypertenseurs, antioxydants, antithrombotiques et hypocholestérolémiants, particulièrement bénéfiques avec l’âge des artères.

Utilisation en cuisine et précautions

En cuisine, l’amarante a un goût doux et légèrement noisette. Elle se prépare comme du riz, en la cuisant dans l’eau, et peut servir à réaliser des porridges ou être utilisée dans des petits grains soufflés à la poêle.

Sans gluten, cette graine convient aux personnes intolérantes au blé. Elle aide également à la satiété. Toutefois, les feuilles, riches en oxalates, doivent être consommées avec modération en cas de calculs rénaux ou de problèmes biliaires. En cas de maladie chronique ou de traitement, il est conseillé de consulter un professionnel de santé. Il est également préférable d’introduire l’amarante progressivement, en alternance avec le riz brun ou le quinoa, pour bénéficier de ses bienfaits sans déséquilibrer l’alimentation.