Ce qui arrive à votre corps en mangeant du pain blanc tous les jours

Ce qui se passe dans votre corps si vous mangez du pain blanc ou de la baguette chaque jour

En France, il est courant de commencer la journée avec une baguette encore tiède ou des tartines de pain de mie. Cependant, de plus en plus de nutritionnistes soulignent l’importance d’intégrer des fibres et des protéines dès le petit déjeuner. Certains se demandent si ce réflexe de manger du pain blanc ou de la baguette tous les matins peut avoir des effets négatifs sur la santé, notamment sur la ligne, le cœur ou la glycémie. La question devient d’autant plus pertinente si l’on consomme du pain blanc à presque chaque repas.

Ce qu’il faut savoir sur le pain blanc

Le pain blanc traditionnel est fabriqué à partir d’une farine de blé raffinée, de type T55, dont on a retiré le son et le germe. Selon Valery Kallen, diététicienne, le pain blanc a souvent une mauvaise réputation, mais elle estime qu’il est simplement mal compris, surtout dans la culture occidentale. Elle explique que les céréales blanches, qu’il s’agisse de pain ou de riz, sont des produits raffinés dont les couches de son et de germe ont été enlevées. En conséquence, ces aliments contiennent moins de fibres, de vitamines et de minéraux que leurs versions complètes.

Concrètement, 100 grammes de baguette blanche apportent environ 255 calories, 55 grammes de glucides, 7 grammes de protéines et seulement 2 à 3 grammes de fibres. À l’inverse, un pain complet fournit au moins 7 grammes de fibres pour la même quantité. La baguette a un index glycémique élevé, ce qui signifie que le sucre entre rapidement dans le sang. Elle est également riche en sel : une demi-baguette peut contenir près de 2 grammes de sodium, alors que la recommandation française se situe autour de 5 à 6 grammes par jour.

Les effets du pain blanc sur la santé

Ce profil nutritionnel influence rapidement le corps. Coco Pierrel, nutritionniste, explique que le pain blanc industriel, fabriqué à partir de farine raffinée, se digère presque instantanément. Il provoque une montée rapide de la glycémie, suivie d’une chute tout aussi rapide. Cela peut entraîner une baisse d’énergie, des envies de manger et une sensation de faim plus tôt que prévu.

Les réactions varient selon les individus. Michael Michelis, nutritionniste, précise que la réponse glycémique à un pain blanc est très variable d’une personne à l’autre. Pour beaucoup, cette hausse de la glycémie est temporaire et sans conséquences majeures. Lorsqu’une tartine est accompagnée de protéines ou de graisses de qualité, comme un œuf, du fromage ou de l’avocat, le pic glycémique est atténué et les fringales diminuent.

Quand le pain blanc peut être utile

Sur le long terme, une alimentation trop riche en produits raffinés et pauvre en fibres est associée à un risque accru de surpoids, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande donc de privilégier les céréales complètes ou semi-complètes. Le problème principal est que le pain blanc remplace souvent des légumes, des légumineuses ou des pains riches en fibres, essentiels pour la santé du microbiote et le transit.

Une consommation régulière de plus de deux grandes portions de pain blanc par jour, accompagnée d’un poids qui augmente ou d’une tension artérielle qui se dérègle, augmente les risques pour la santé.

Situations où le pain blanc peut être avantageux

Certaines situations spécifiques peuvent rendre le pain blanc utile. Lors de poussées de maladies inflammatoires de l’intestin, par exemple, un régime pauvre en résidus où le pain blanc grillé est toléré plus facilement qu’un pain complet très riche en fibres. Pour les sportifs d’endurance, manger du pain blanc avant l’effort fournit une source d’énergie rapidement disponible. Lors de la renutrition ou après une période de restriction, des aliments faciles à digérer comme le pain blanc peuvent aussi aider à alimenter l’organisme sans agresser l’intestin. Dans ces cas, la fréquence, la quantité et l’équilibre dans l’assiette sont plus importants que la couleur de la mie.