Ce féculent révolutionne votre petit-déjeuner et booste votre énergie toute la journée

Un féculent plus stable que l’avoine pour le petit-déjeuner

Beaucoup de personnes privilégient les flocons d’avoine pour leur petit-déjeuner, convaincus qu’ils tiendront toute la matinée sans faim ni fatigue. Toutefois, certains ressentent encore une baisse d’énergie ou l’envie de grignoter peu après. Une alternative existe, qui pourrait aider à mieux contrôler la glycémie.

Les enjeux de l’index glycémique

Les nutritionnistes insistent sur l’importance de l’index glycémique des aliments, c’est-à-dire leur capacité à faire monter rapidement le taux de sucre dans le sang. La biochimiste Jessie Inchauspé explique qu’un bol de porridge d’avoine peut entraîner des fluctuations plus ou moins importantes du glucose sanguin. La différence réside dans un petit ingrédient : une graine spécifique.

Pourquoi le porridge d’avoine peut encore faire grimper la glycémie

Un pic de glycémie correspond à une augmentation rapide du sucre dans le sang après un repas, suivie d’une chute tout aussi soudaine. Cela peut provoquer fatigue ou sensation de faim prématurée. Si cela se répète chaque matin, il devient difficile de gérer son énergie et sa faim.

Les flocons d’avoine crus ont un index glycémique modéré, mais une fois cuits en porridge, l’amidon se transforme et le sucre est libéré plus rapidement dans le sang. C’est également le cas pour le pain blanc avec de la confiture, souvent très sucrée, qui favorise une hausse rapide du glucose.

Les graines de chia, une alternative pour stabiliser la glycémie

Les graines de chia offrent une autre solution. Pour 100 grammes, elles apportent entre 400 et 490 kcal, 34 grammes de fibres, 16 à 17 grammes de protéines, et près de 30 grammes de lipides, notamment des oméga-3. En général, on consomme une à deux cuillères à soupe, soit 20 à 25 grammes, suffisant pour rassasier.

Lorsqu’elles sont trempées dans un liquide, ces graines gonflent et forment un gel, ce qui ralentit la digestion des glucides et évite les pics de glycémie. Jessie Inchauspé a montré qu’un pudding de chia au lait de coco et aux myrtilles provoque presque aucune hausse du sucre sanguin, contrairement à un porridge d’avoine qui entraîne une augmentation plus importante.

Comment intégrer les graines de chia au petit-déjeuner

Pour profiter de leurs bienfaits, il est conseillé d’introduire les graines de chia progressivement. Commencez par une petite cuillère à café, puis augmentez jusqu’à une ou deux cuillères à soupe. Il est important de boire suffisamment pour éviter les ballonnements. Des options simples : pudding au lait d’amande non sucré, smoothie vert avec avocat et épinards, ou yaourt nature de brebis ou de coco avec quelques amandes.

Une autre idée consiste à préparer une confiture maison en écrasant des fruits rouges et en les épaississant avec des graines de chia, sans sucre raffiné. Cette préparation a un index glycémique plus bas qu’une confiture sucrée classique. En intégrant ces graines et ces aliments dans le petit-déjeuner, il est possible de limiter les pics de sucre, même si le reste de l’assiette peut contenir d’autres aliments riches en glucides.