Mangez plus de fibres pour éviter le cancer colorectal

Une alimentation riche en fibres pour prévenir le cancer colorectal

Le nombre de cas de cancer colorectal augmente chez les adultes plus jeunes. La prévention passe notamment par l’alimentation. Une consommation suffisante de fibres est considérée comme un levier essentiel. Actuellement, la moyenne chez les adultes est d’environ 20 grammes par jour, alors que l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) recommande 30 grammes.

Selon le docteur Bea Bakshi, médecin généraliste et PDG de C the Signs, il est crucial d’augmenter sa consommation de fibres pour réduire le risque de cancer colorectal. Bien que cela ne garantisse pas une prévention totale, ce changement alimentaire pourrait avoir des effets bénéfiques à long terme.

Ajouter des graines et des légumineuses à ses repas

Beaucoup pensent qu’augmenter leur apport en fibres nécessite de revoir complètement leur alimentation. En réalité, de petits ajustements dans les plats quotidiens peuvent rapidement faire la différence.

Le docteur Bakshi recommande notamment d’intégrer davantage de graines et d’oléagineux. Les graines de chia et de lin, riches en fibres, peuvent être ajoutées à un yaourt ou un porridge. Les amandes, noix et noix de cajou sont aussi de bonnes options pour des encas sains, apportant en plus de bons gras.

Les légumineuses constituent une autre piste efficace. Lentilles, pois chiches et haricots noirs apportent entre 12 et 15 grammes de fibres par tasse. Elles sont aussi riches en protéines et peuvent remplacer certains produits ultra-transformés dans les soupes ou salades. Le docteur Bakshi souligne que la viande transformée est particulièrement problématique pour le microbiote intestinal.

Privilégier les céréales complètes et les fruits

Le troisième conseil est de remplacer les céréales raffinées par des versions complètes. Par exemple, commencer la journée avec des flocons d’avoine, choisir du pain complet ou encore opter pour du pop-corn comme collation, qui est une céréale complète.

Les fruits riches en fibres jouent également un rôle important. Les framboises et mûres contiennent environ 8 grammes de fibres par tasse. Les pommes et poires sont aussi intéressantes, à condition de consommer leur peau, où se concentre une partie des fibres.

Un smoothie, une solution pratique pour les journées chargées

Pour ceux qui ont peu de temps, le smoothie est une option pratique. Contrairement aux jus, il conserve la totalité des fibres des fruits et légumes mixés. Le docteur Bakshi recommande une recette associant framboises, kiwis avec la peau, banane, graines de chia, graines de lin moulues, avocat et lait végétal non sucré. Ce mélange apporterait environ 30 grammes de fibres, couvrant une grande partie des besoins quotidiens.

Elle ajoute que, par manque de temps, elle préfère mixer tous ces ingrédients au blender plutôt que de boire un jus, qui élimine une grande partie des fibres. Les smoothies conservent ainsi un maximum de nutriments essentiels.