Boostez votre santé cet automne avec nos conseils nutrition

Avec l’arrivée de l’automne, les températures commencent à baisser et la saison des virus débute. Pour rester en forme, il est essentiel d’adopter une alimentation de saison, riche en vitamines. Le Dr Jean-Michel Cohen, médecin-nutritionniste, rappelle que l’automne est une période clé pour renforcer ses apports en fibres et micronutriments, tout en restant vigilant sur la quantité de glucides présents dans certains fruits de saison comme le raisin, la figue ou la poire.

Chez Grand Frais, spécialiste des fruits et légumes frais, plusieurs produits de saison sont proposés. Parmi eux, les légumes, notamment une grande variété de courges, sont très présents cet automne. Selon le Dr Cohen, ces courges ont une faible densité calorique (entre 20 et 45 calories pour 100 grammes), un index glycémique modéré malgré leur goût sucré, et une forte teneur en micronutriments comme le bêta-carotène, la vitamine C et les vitamines du groupe B. Elles offrent un profil rassasiant intéressant pour ceux qui souhaitent maîtriser leur poids sans priver leur organisme.

Les courges

Le potimarron, riche en bêta-carotène (provitamine A) et en fibres, est peu calorique : environ 30 calories pour 100 grammes. Il contient aussi des vitamines C, E, B6 et B9. Sa peau comestible en fait un légume pratique à cuisiner. Il se déguste en velouté, rôti ou en purée avec une pointe de muscade.

La courge butternut possède un profil nutritionnel similaire, mais est encore plus riche en bêta-carotène et en potassium. Elle est aussi une bonne source de vitamines C, E et B6. Pour 100 grammes, elle apporte environ 40 calories, 10 grammes de glucides et 2 grammes de fibres. Elle se prête à la cuisson en dés rôtis, en risotto ou en gratin, grâce à sa texture farineuse qui peut remplacer partiellement les féculents.

Le pâtisson, moins calorique, est plus riche en eau et a une saveur délicate. Il fournit de la vitamine C et du folate (vitamine B9). Avec 20 calories pour 100 grammes, il est idéal pour la cuisson à la vapeur, farci ou simplement poêlé.

Le Jack Be Little, petite courge souvent utilisée en décoration d’Halloween, est également comestible. Rôtie ou farcie, sa texture similaire à celle du potimarron est plus sucrée. Elle est une source de bêta-carotène et de vitamine C, avec environ 35 calories pour 100 grammes.

La courge spaghetti, à la texture filamenteuse, peut remplacer les pâtes. Elle apporte de la vitamine C, B6 et un peu de vitamine A. Pour 100 grammes, elle contient environ 25 calories, 5 à 6 grammes de glucides et 1,5 gramme de fibres. La cuisson recommandée consiste à la couper en deux, à la faire cuire au four, puis à gratter la chair pour l’accompagner d’une sauce tomate ou d’un pesto léger.

Enfin, la courge musquée de Provence possède une chair dense et sucrée, riche en bêta-carotène, vitamine C, E et folates. Elle fournit environ 45 calories pour 100 grammes et se cuisine en soupe, tarte salée ou rôtie en tranches épaisses.

Les fruits de saison

Parmi les fruits proposés cet automne chez Grand Frais, le Dr Cohen recommande la châtaigne et le raisin muscat, tout en précisant qu’il faut en limiter la consommation en raison de leur forte teneur en glucides. Les châtaignes, riches en glucides complexes, en fibres, potassium, vitamine C, B6, E et folates, apportent environ 180 calories pour 100 grammes cuites. Le médecin conseille de les consommer en velouté, accompagnées de légumes ou avec de la volaille, plutôt qu’en marrons glacés.

Le raisin muscat, riche en antioxydants, vitamine C et K, contient environ 70 calories pour 100 grammes. Son index glycémique étant élevé, il est recommandé d’en manger en quantité raisonnable, plutôt à la fin d’un repas qu’en grignotage seul.

Recommandations du Dr Cohen pour une alimentation automnale équilibrée

En plus des courges, le Dr Cohen suggère de privilégier les légumes racines comme la carotte, le panais, le topinambour et la betterave, riches en fibres, vitamines A et C, et peu caloriques. Il recommande également les crucifères tels que le chou, le brocoli et le chou-fleur, qui apportent vitamine C, vitamine K et fibres avec peu de calories.

Les champignons, faibles en calories (15 à 25 calories pour 100 grammes) et riches en vitamine D et vitamines B, sont aussi intéressants. Pour optimiser leur teneur en vitamine D, il est conseillé de les exposer au soleil quelques minutes avant la cuisson.

Les noix et noisettes, plus caloriques mais riches en fibres, acides gras insaturés et vitamine E, peuvent être consommées en petite quantité en collation ou en accompagnement.

Enfin, le Dr Cohen recommande d’intégrer des légumineuses comme les lentilles ou pois chiches, sources de protéines végétales, riches en fibres et en vitamines B9 et B1, pour un apport satisfaisant en satiété et en nutriments.

Les poissons gras, tels que le maquereau, la sardine, le saumon ou le thon, riches en oméga-3, vitamine D et B12, doivent être consommés deux fois par semaine pour leurs bienfaits pour la santé cardiovasculaire.