Os solides après 60 ans : Top aliments riches en calcium à connaître

Os fragiles après 60 ans : ces aliments riches en calcium pour préserver votre squelette

Publié le 01 septembre 2026 par la rédaction de Pleine Vie

Le calcium, les protéines ou encore les oméga-3 jouent un rôle clé dans la santé de nos os. Toutefois, tous ces aliments ne se valent pas. Il est important de connaître ceux qui favorisent réellement le maintien de notre squelette.

Les enjeux de la perte de densité osseuse avec l’âge

Avec l’âge, nos os perdent naturellement en solidité. Cette dégradation progressive augmente le risque de fractures, notamment au niveau de la hanche. Ces fractures peuvent avoir de graves conséquences sur l’autonomie des personnes âgées.

Pour limiter ces risques, une alimentation variée et riche en nutriments essentiels est recommandée. Outre le calcium, il faut aussi privilégier la vitamine D, les protéines et d’autres minéraux indispensables à la santé osseuse.

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) conseille de consommer en moyenne entre 750 et 1 000 mg de calcium par jour pour un adulte en bonne santé. Ces besoins peuvent sembler élevés, mais ils sont tout à fait accessibles en choisissant les bons aliments.

Les aliments bénéfiques pour la solidité des os

Selon une étude de la BBC, cinq catégories d’aliments sont particulièrement riches en nutriments favorables à nos os.

Les produits laitiers, des alliés incontournables

Les produits laitiers arrivent en tête des aliments recommandés. Yaourts, lait ou fromage sont bénéfiques pour la santé osseuse. Par exemple, un verre de 200 ml de lait contient près de 260 mg de calcium.

Une étude menée auprès de plus de 7 000 personnes âgées en maison de retraite a montré que consommer plus de produits laitiers permettait, après deux ans, de réduire le risque de chute de 11 % et celui de fracture de la hanche de 46 %.

Les graines de chia, une source exceptionnelle

Originaires d’Amérique centrale, les graines de chia offrent une excellente source de calcium, de magnésium et de phosphore. Une seule cuillère à soupe fournit environ 95 mg de calcium.

En plus, elles sont riches en oméga-3, des acides gras qui aident à réduire l’inflammation. Ces nutriments renforcent la santé des os de manière double.

Les fruits, riches en calcium et en magnésium

Les figues sèches et les abricots sont aussi très intéressants. Deux figues sèches apportent environ 100 mg de calcium, tandis qu’une orange contient environ 50 mg.

Le magnésium contenu dans ces fruits joue aussi un rôle dans la formation osseuse et le maintien de l’équilibre minéral. Une étude a montré que les femmes consommant 50 grammes de pruneaux par jour pendant un an perdaient moins de densité osseuse.

Les poissons en conserve, pratiques et efficaces

Les poissons en conserve sont une option pratique pour augmenter son apport en calcium. Une petite boîte de sardines de 60 grammes peut couvrir jusqu’à 30 % des besoins quotidiens en calcium d’un adulte, soit environ 240 mg.

Le saumon en conserve est aussi riche en calcium et constitue une bonne source de protéines, essentielles pour la santé des os, la masse musculaire et la réparation des tissus.

Une variété d’aliments pour tous les régimes

Les sources de calcium sont nombreuses et variées. Si vous aimez les produits laitiers, les graines de chia, le soja, ou encore le chou frisé, vous pouvez facilement adapter votre alimentation à vos préférences.

Il est aussi possible d’intégrer d’autres aliments comme les amandes ou certains légumes verts pour couvrir vos besoins en calcium.

Il n’est pas nécessaire de changer radicalement ses habitudes alimentaires du jour au lendemain. Il suffit d’introduire progressivement ces aliments, en variant les sources pour profiter de tous leurs bienfaits. Que vous préfériez les produits laitiers ou les graines de chia, votre squelette vous en sera reconnaissant à long terme.