Jus de pastèque : le secret pour booster votre santé cet été

Les bienfaits et limites du jus de pastèque

Le jus de pastèque est devenu une boisson très populaire durant l’été. Riche en eau, naturellement sucrée, et contenant des antioxydants, il est souvent présenté comme une option rafraîchissante et bénéfique pour le cœur. Cependant, que se passe-t-il réellement dans le corps lorsque l’on en consomme régulièrement, presque tous les jours ?

Les effets varient selon les profils. Boire un verre de jus de pastèque chaque jour peut améliorer l’hydratation, favoriser la circulation sanguine, mais peut aussi poser des risques digestifs ou rénaux pour certaines personnes. Les impacts ne sont pas les mêmes chez un sportif en bonne santé, une personne souffrant d’hypertension, ou encore chez quelqu’un ayant un syndrome de l’intestin irritable ou une maladie rénale chronique. C’est cette diversité qui rend la question intéressante.

Ce que contient réellement la pastèque et son jus

La pastèque entière se compose à plus de 90 % d’eau et fournit environ 30 à 39 kcal pour 100 g. Elle contient peu de fibres, seulement 0,4 à 0,5 g pour la même quantité. Lorsqu’on la transforme en jus, elle conserve son eau et ses sucres (glucose et fructose), mais perd une grande partie de ses fibres, ce qui accélère l’absorption des sucres. Elle est aussi riche en lycopène, un pigment rouge aux propriétés antioxydantes, ainsi qu’en vitamine C, vitamine B6, potassium et magnésium.

Le jus de pastèque apporte également des composés comme la L-citrulline et la L-arginine. La première est un acide aminé que l’organisme transforme en L-arginine, précurseur de l’oxyde nitrique (NO). Cette molécule aide à dilater les vaisseaux sanguins et pourrait avoir des effets positifs sur la tension artérielle et la santé cardiovasculaire. Cependant, la quantité de ces substances dans un simple verre reste modérée.

Les effets du jus de pastèque sur l’hydratation, la tension et le cœur

Grâce à sa forte teneur en eau et en électrolytes comme le potassium, le jus de pastèque hydrate efficacement. Il peut soulager après une journée chaude ou un effort physique. Un verre de 200 ml contribue à l’hydratation quotidienne, mais ne remplace pas l’eau, qui reste la boisson principale pour s’hydrater. Son intérêt comme boisson de récupération sportive est limité par son manque de sodium, essentiel en cas de transpiration abondante.

Concernant la tension artérielle, une étude publiée en 2023 indique qu’une consommation de 500 ml de jus de pastèque (environ 1 g de L-citrulline) peut faire baisser la pression systolique d’environ 5 mmHg deux heures après la consommation. D’autres recherches suggèrent que des doses plus importantes, proches de 4 g par jour, pourraient avoir des effets plus significatifs chez les personnes hypertendues. Cependant, une étude menée sur des femmes ménopausées en bonne santé n’a pas montré de changement notable de la tension avec une consommation régulière de jus de pastèque. Enfin, des effets positifs ont aussi été observés sur la variabilité de la fréquence cardiaque, sans impact majeur sur la glycémie.

Risques liés à la digestion, aux reins et à la consommation excessive de sucre

Pour la digestion, la pastèque est classée parmi les fruits riches en FODMAP, une catégorie de glucides qui peuvent provoquer des troubles digestifs chez les personnes sensibles. Chez celles atteintes du syndrome de l’intestin irritable ou souffrant de malabsorption du fructose, la consommation de jus de pastèque peut entraîner douleurs, ballonnements, gaz ou diarrhées, surtout si elle est prise à jeun. Il est conseillé de limiter la quantité et de la consommer avec un repas.

Concernant la santé rénale, la pastèque est riche en potassium. La National Kidney Foundation recommande de limiter la portion à environ une tasse pour les personnes souffrant d’insuffisance rénale chronique. Un grand verre de jus concentré pourrait provoquer une hyperkaliémie, un excès de potassium dangereux pour le cœur. La charge en sucres du jus demeure également un point à surveiller. Même sans sucre ajouté, un jus maison reste un fruit liquide avec un impact glycémique comparable à d’autres fruits. Les diabétiques doivent donc intégrer cette boisson dans leur calcul de glucides, préférant parfois le fruit entier, plus riche en fibres.

Pour une personne en bonne santé, il est conseillé de consommer un petit verre (150 à 200 ml), de manière occasionnelle ou quelques fois par semaine. Préférablement, il doit être fait maison, sans sucre ajouté, avec un peu de pulpe, et en complément de l’eau, plutôt qu’en remplacement total.