Réduisez votre cholestérol grace a une poignée de légumineuses par jour

Une poignée de légumineuses au déjeuner pour réduire le cholestérol

Une tendance sur TikTok recommande d’ajouter une petite poignée de légumineuses à son repas de midi. Ce conseil provient de la nutritionniste Júlia Farré, qui suggère cette habitude comme un moyen simple d’aider à faire baisser le cholestérol LDL, souvent appelé « mauvais cholestérol ». Selon elle, ce geste pourrait contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires en augmentant la consommation de fibres présentes dans les pois chiches, lentilles ou haricots, déjà reconnues pour leur rôle dans la gestion de l’hypercholestérolémie.

Dans une de ses vidéos, la spécialiste explique : « Ajoute une petite poignée de légumineuses à tous les repas que tu fais à midi. Quoi que ce soit, mets-y toujours un peu de pois chiches, de lentilles ou de haricots comme garniture. » Ce conseil s’inscrit dans la lignée des recommandations des autorités de santé, qui encouragent à consommer davantage de légumes secs. Plusieurs études, allant d’un essai chez 73 adultes à une méta-analyse de 181 études, montrent que ces aliments riches en fibres solubles peuvent aider à diminuer le LDL. Cependant, il reste à déterminer comment intégrer ces légumineuses dans l’assiette et en quelles quantités.

Comment intégrer les légumineuses au déjeuner ?

Dans sa vidéo, Júlia Farré propose d’utiliser les légumineuses comme une garniture systématique à midi, sans changer tout le menu. L’idée est de prendre ce que l’on mange déjà et d’ajouter une petite quantité de pois chiches, lentilles ou haricots. Cela peut se faire facilement dans plusieurs plats du quotidien :

• une salade de crudités agrémentée de pois chiches cuits ;
• un plat de pâtes ou de riz enrichi avec des lentilles déjà cuites ;
• un bowl ou une assiette composée où les haricots remplacent une partie de la viande ;
• une soupe de légumes à laquelle on ajoute des lentilles corail en fin de cuisson.

Les légumineuses, le cholestérol LDL et les fibres : ce que disent les études

Le cholestérol LDL est la fraction qui, en excès, peut se déposer dans les artères, augmentant le risque d’infarctus ou d’accident vasculaire cérébral. Pour limiter cette accumulation, l’Assurance maladie recommande d’augmenter la consommation de fibres, notamment via les légumes secs. Les fibres solubles contenues dans ces aliments forment un gel dans l’intestin, se lient au cholestérol et aux acides biliaires, puis facilitent leur élimination dans les selles. Cela pousse l’organisme à utiliser davantage de cholestérol circulant.

Une méta-analyse récente, regroupant 181 essais, indique qu’une augmentation modérée des fibres solubles chaque jour peut entraîner une baisse mesurable du LDL. Par ailleurs, une étude menée chez 73 adultes ayant un LDL élevé a montré qu’en consommant 180 g de haricots en conserve par jour pendant 4 semaines, le cholestérol LDL pouvait diminuer en moyenne de 8,08 %. Une consommation de 90 g n’a pas eu d’effet significatif.

Quelle quantité de légumineuses viser à midi ?

Il n’est pas toujours réaliste ou conseillé de commencer directement avec 180 g de haricots par jour. Júlia Farré recommande plutôt d’adopter cette habitude progressivement, en ajoutant une petite poignée à chaque repas. Selon l’Assurance maladie, l’objectif quotidien est de 25 à 40 g de fibres, dont au moins 10 g de fibres solubles. Une portion de légumes secs, intégrée plusieurs fois par semaine, peut contribuer significativement à atteindre ce total.

Pour éviter les ballonnements, il est conseillé d’augmenter la quantité progressivement, de bien mâcher et de s’hydrater suffisamment. Les autorités canadiennes recommandent aussi de rincer les légumineuses en conserve pour réduire leur teneur en sel et en sucres. Enfin, dans le cas d’une hypercholestérolémie ou d’une dyslipidémie, cette habitude doit venir compléter d’autres mesures : réduction des graisses saturées, activité physique, traitements éventuels et suivi médical régulier.