Matières grasses en cuisine : secrets, bienfaits et risques à connaître

Les matières grasses jouent un rôle important en cuisine. Elles rehaussent la saveur des plats, évitent que les aliments n’attachent, et leur donnent un aspect brillant et fondant. Sans elles, nos assiettes seraient bien plus fades. Cependant, une consommation excessive peut nuire à la digestion et apporter des calories superflues.

De plus, toutes les graisses ne se valent pas d’un point de vue nutritionnel. Leur intérêt dépend de leur composition en acides gras et en micronutriments liposolubles, comme les vitamines et antioxydants qui les accompagnent.

Le beurre, à privilégier pour tartiner

Le beurre est riche en graisses saturées (environ 60 %), qui en excès peuvent favoriser les maladies cardiovasculaires. Pourtant, il possède une grande diversité d’acides gras saturés, dont certains sont bénéfiques, comme l’acide butyrique, qui est bon pour le microbiote, ou l’acide caprylique et caprique, qui aident à réduire le cholestérol.

Il fournit également des vitamines A (essentielle pour la vision et la peau) et D (immunité et santé osseuse). Sa saveur unique fait le bonheur des amateurs, notamment en Bretagne.

En pratique : il est conseillé de limiter sa consommation à 10 g par jour, soit une petite plaquette. Il est préférable de l’ajouter en fin de cuisson ou sur des aliments chauds, car il ne supporte pas des températures supérieures à 120°C.

L’huile d’olive, excellente crue comme cuite

Considérée comme un pilier du régime méditerranéen, l’huile d’olive contient principalement des acides gras mono-insaturés (75 %) bénéfiques pour le cœur. Elle est aussi riche en polyphénols, des molécules antioxydantes et anti-inflammatoires qui retardent le vieillissement et protègent contre certaines maladies.

Les polyphénols jouent aussi un rôle de prébiotiques, nourrissant les bonnes bactéries de l’intestin. C’est pourquoi cette huile est fortement recommandée par les autorités de santé. Cependant, elle ne contient pas d’oméga 3, des acides gras essentiels souvent manquants dans notre alimentation.

En pratique : elle peut être utilisée pour la cuisson jusqu’à 180°C ou comme assaisonnement. Pour enrichir un plat, il est conseillé de la combiner avec des huiles riches en oméga 3, comme celles de colza ou de noix.

Le saindoux, à consommer avec modération

Le saindoux est une graisse de porc fondue, filtrée et refroidie. Très utilisée dans certaines recettes traditionnelles, comme les pommes de terre sarladaises ou la choucroute, il donne une texture particulière aux plats.

Sur le plan nutritionnel, le saindoux contient environ 45 % d’acides gras mono-insaturés et 40 % d’acides gras saturés, principalement de l’acide palmitique, qui peut être délétère en excès. Son intérêt nutritionnel est donc limité.

En pratique : il est préférable de ne pas en abuser au quotidien. Réservé aux recettes traditionnelles, il supporte la cuisson jusqu’à 200°C.

Le suif de bœuf, à éviter

Le suif de bœuf, autrefois utilisé dans la cuisine et la fabrication de produits cosmétiques ou pour l’alimentation animale, est riche en acides gras saturés à longue chaîne. Sa consommation n’a pas d’intérêt pour la santé. Il est souvent associé à des modes de consommation issus des réseaux sociaux, mais il n’a aucune place dans une alimentation équilibrée.

Les spécialistes recommandent de se méfier de cette graisse et de privilégier d’autres sources plus saines.

La graisse de canard, à utiliser avec parcimonie

La graisse de volaille, comme celle du canard ou de l’oie, possède un profil un peu plus intéressant que d’autres graisses animales. Elle contient environ 50 % d’acides gras mono-insaturés, similaires à ceux de l’huile d’olive, mais aussi 30 % d’acides gras saturés.

Elle supporte bien la cuisson jusqu’à 190°C et donne une saveur typique à des plats comme le confit ou le cassoulet. Cependant, elle doit être consommée avec modération, comme les autres graisses animales.

L’huile de coco, pour une touche exotique

Extraite de la pulpe de noix de coco, l’huile de coco est ferme à température ambiante à cause de sa forte teneur en acides gras saturés (90 %). La majorité de ces acides gras est l’acide laurique, qui pourrait ne pas être mauvais pour le cœur.

Elle est souvent utilisée dans la pâtisserie vegan ou pour la cuisson de viandes, poissons ou légumes. Elle supporte mieux la chaleur que le beurre et apporte une saveur exotique, notamment dans les currys.

En pratique : elle n’offre pas d’atouts majeurs, si ce n’est sa capacité à mieux supporter la cuisson et sa saveur originale. Il est préférable de choisir une version vierge et bio.

Quantités recommandées de matières grasses

Les lipides devraient représenter entre 35 et 40 % des apports énergétiques quotidiens. Pour une personne consommant 2 000 kcal par jour, cela correspond à environ 78 à 89 g de matières grasses, incluant celles des aliments et celles ajoutées en cuisine.

En France, la moyenne est d’environ 38 % des apports énergétiques, ce qui est considéré comme optimal. Cependant, il manque souvent dans notre régime des oméga 3, présents dans certains poissons gras, huiles de colza et de noix.

Il est aussi important de limiter les graisses saturées, présentes dans la charcuterie et les viennoiseries, ainsi que les fritures, qui peuvent dégrader la qualité des lipides et rendre leur digestion plus difficile.

Selon le biochimiste Pr Philippe Legrand, ces recommandations visent à équilibrer la consommation de matières grasses tout en évitant les excès.