Thon en conserve : comment choisir la meilleure qualité pour votre santé

Dans les supermarchés, nombreux sont ceux qui achètent toujours la même boîte de thon sans se poser de questions sur la qualité. Pourtant, tous les poissons en conserve ne se valent pas. Certains sont riches en oméga-3 et en vitamines, tandis que d’autres peuvent contenir trop de mercure ou de sel. Selon des diététiciens interrogés par le site Marmiton, il existe au moins 13 espèces à privilégier pour une consommation plus saine. L’objectif est d’identifier les conserves de poisson à garder dans ses placards pour bénéficier de leurs bienfaits sans risques.

Ces conserves présentent de nombreux avantages lorsqu’elles sont bien choisies. Elles sont riches en protéines, en oméga-3, en vitamines D et B12, ainsi qu’en minéraux comme le calcium, le fer ou le zinc. Ces nutriments soutiennent la santé du cœur, du cerveau, des os et du système immunitaire. La mise en conserve permet de préserver ces qualités nutritionnelles, tout en étant économique et pratique grâce à leur longue durée de vie. Cependant, il faut faire attention à la qualité du produit : une sardine nature est très différente d’un hareng fumé très salé, notamment en termes de bénéfices pour la santé.

Les avantages des conserves de poisson

Pour les autorités sanitaires, le poisson est un aliment essentiel dans une alimentation équilibrée. L’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) recommande deux portions de poisson par semaine, dont une partie de poisson gras riche en oméga-3 (sardines, saumon, maquereau, hareng) et une autre de poisson plus maigre comme la morue ou le cabillaud. Les conserves comptent dans ces recommandations. Par exemple, 85 g de saumon en boîte apportent environ 71 % des besoins quotidiens en vitamine D, selon Top Santé. En plus, elles permettent de limiter le gaspillage alimentaire et de dépanner lorsque l’on n’a pas de poisson frais ou peu de temps pour cuisiner.

Ce que regardent les diététiciens pour choisir les meilleures conserves

Le premier critère est le type de poisson et sa place dans la chaîne alimentaire. Les petits poissons gras comme la sardine, le maquereau ou l’anchois accumulent beaucoup moins de mercure que les grands prédateurs, comme le thon. Ces petits poissons offrent autant, voire plus, d’oméga-3. En 2018, les autorités ont d’ailleurs réduit la recommandation concernant le thon en conserve comme source d’oméga-3, à cause de la pollution par les métaux lourds. Le sel est également un point important : une boîte de hareng de 145 g peut contenir environ 2 g de sel, soit un tiers de l’apport maximum conseillé par jour (6 g). Enfin, la présence d’huiles raffinées ou de sauces grasses peut transformer une conserve pratique en un plat moins sain.

Les 13 conserves de poisson à privilégier chez soi

En tenant compte de ces critères, les diététiciens recommandent 13 types de poissons et fruits de mer à avoir dans ses placards. Ces choix restent intéressants à condition de surveiller la teneur en sel et la présence éventuelle de sauces lourdes. Voici la liste à garder en tête lors de vos courses :

• Sardines : riches en oméga-3, calcium, peu de mercure.
• Maquereau : riche en oméga-3, vitamine D, fer.
• Saumon : source importante de vitamine D, calcium si consommé avec les arêtes.
• Hareng : riche en oméga-3, souvent très salé.
• Kippers : hareng fumé, consommation occasionnelle.
• Truite : alternative au saumon, apporte aussi des oméga-3.
• Morue ou cabillaud : poissons maigres, riches en protéines.
• Thon (petit thon) : riche en protéines, mais attention au mercure.
• Anchois : concentrés en oméga-3, très salés.
• Moules : apportent protéines, vitamine B12, fer.
• Huîtres : riches en zinc, sélénium, fer et oméga-3.
• Calamars : protéines, peu de graisses.
• Chair de crabe : protéines maigres, sélénium.