Découvrez le pouvoir insoupçonné du miso un super-aliment japonais

Souvent considéré uniquement comme un ingrédient pour la soupe qui porte son nom, le miso mérite une attention plus grande. Cette pâte, généralement brune ou beige, dégage un parfum fermenté et a une texture presque beurrée. En réalité, il s’agit d’un condiment japonais élaboré à partir de la fermentation du soja avec du riz ou de l’orge, du sel, et un ferment nommé koji (*Aspergillus oryzae*).

Au-delà de son goût salé et de son umami puissant, le miso possède des bienfaits intéressants pour la digestion, le microbiote intestinal, et l’équilibre nutritionnel. Cependant, sa richesse en sel et sa composition à base de soja imposent quelques précautions, notamment pour les personnes souffrant d’hypertension ou de troubles de la thyroïde.

Une pâte fermentée très concentrée en saveurs et en nutriments

Originaire des cuisines japonaise et chinoise, le miso se présente sous différentes couleurs allant du blond, presque sucré, au brun très corsé, selon la durée de fermentation. Selon le site Marmiton, il peut être utilisé pour relever un bouillon, une sauce ou un plat de légumes, en fin de cuisson, afin de préserver ses arômes et ses qualités nutritionnelles.

Selon Naturaforce, 100 grammes de miso apportent environ 200 kcal, 12 grammes de protéines, 25 à 26 grammes de glucides, 6 grammes de lipides, et près de 10 % de son poids en sodium. En cuisine, on utilise généralement une cuillère à soupe, soit environ 20 grammes. Cette petite portion fournit des protéines complètes, des vitamines B, E et K, ainsi que des minéraux comme le zinc, le fer, le magnésium ou le phosphore.

Les bienfaits du miso pour la santé

En raison de sa fermentation, le miso contient des probiotiques et des enzymes digestives, notamment s’il n’est pas pasteurisé. Naturalia explique que ces micro-organismes peuvent soutenir le microbiote intestinal, améliorer le confort digestif, et sont bénéfiques pour ceux qui ont du mal à digérer les produits laitiers, puisqu’il est naturellement sans lactose. Pour préserver ces effets, il est conseillé de ne pas faire bouillir le miso, mais de l’ajouter hors du feu.

Des études japonaises évoquées par Naturalia et Santé Magazine suggèrent un lien entre la consommation de miso, la santé immunitaire et cardiovasculaire. Malgré sa teneur en sel, la soupe miso ne semble pas augmenter la tension artérielle lorsqu’elle est consommée avec modération. Cela pourrait s’expliquer par la présence d’antioxydants et de composés issus de la fermentation. De plus, les isoflavones du soja, présentes dans le miso, sont étudiées pour leurs effets possibles sur certains cancers et sur le confort lors de la ménopause, sans que cela ne remplace un avis médical.

Conseils d’utilisation et précautions

Le miso peut être utilisé bien au-delà de la soupe. Marmiton recommande de l’incorporer dans un bouillon, une marinade ou une vinaigrette, ou encore dans un plat de légumes rôtis. La règle essentielle est de le diluer dans un peu d’eau ou de bouillon tiède, puis de l’ajouter en fin de cuisson pour préserver ses propriétés.

Voici quelques idées rapides :

• Vinaigrette miso-citron pour salades ou légumes vapeur, en remplacement partiel du sel.
• Marinade au miso pour le poisson, le tofu ou les légumes au four.
• Bouillon express avec eau chaude, miso, légumes émincés et tofu.

Pour profiter pleinement de ses bienfaits, il est conseillé de choisir un miso non pasteurisé, de préférence bio, afin d’éviter le soja OGM et de conserver les micro-organismes vivants. En cas d’hypertension ou de régime hyposodé, il faut limiter la quantité consommée et surveiller les autres sources de sel dans le repas. Les personnes souffrant de troubles de la thyroïde ou sous traitement doivent consulter un médecin, car le soja peut interagir avec certains traitements. Enfin, il est important de faire attention aux allergies au soja et à la présence éventuelle de gluten. Certains misos sont certifiés sans gluten, à base de riz ou de soja pur, et se trouvent facilement en épicerie asiatique, en magasin bio ou en ligne.