Top noix et graines riches en protéines pour booster votre alimentation

Les noix et graines les plus riches en protéines, selon des diététiciens

Face à la baisse de consommation de viande et à l’augmentation des envies de collations, de plus en plus de personnes se tournent vers les fruits à coque et les graines pour augmenter leur apport en protéines. Bonne idée : plusieurs d’entre eux sont parmi les plus riches en protéines et, pour 30 g, apportent une quantité significative. Des diététiciens ont établi un classement basé sur des données nutritionnelles récentes.

Les besoins en protéines sont bien encadrés : l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) recommande environ 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour chez l’adulte, et 1 g/kg/j chez les seniors. Une portion de ces oléagineux peut déjà fournir entre 5 et 10 g de protéines. Il faut donc choisir les bons produits, en évitant que cela n’alourdisse trop les calories ou le sel.

Pourquoi ces noix et graines riches en protéines sont importantes

Les noix et graines riches en protéines apportent, en une portion de 30 g, entre 4 et 10 g de protéines végétales. Ces quantités suffisent à contribuer à la construction des muscles, des os et de la peau. Elles renforcent aussi la sensation de satiété. Associées à des fibres et à des graisses insaturées, elles aident également à mieux contrôler le poids.

Pour les seniors, l’ANSES recommande environ 1 g de protéines par kilo de poids chaque jour afin d’éviter la perte musculaire liée à l’âge. Une poignée de ces noix ou graines peut couvrir une partie de cet objectif : entre 15 et 20 % pour une personne de 70 kg. Selon une synthèse citée par Doctissimo, consommer 28 à 30 g de fruits à coque par jour est aussi associé à une réduction d’environ 21 % du risque de maladies cardiovasculaires.

Les 10 noix et graines les plus riches en protéines

Ce classement est basé sur la comparaison des données de plusieurs sources : Prospre, NaturaForce, MasalaMonk et le magazine Pleine Vie. Les valeurs ont été harmonisées pour une portion de 30 g. Si les chiffres varient légèrement selon les sources, la hiérarchie reste stable :

• Graines de chanvre : environ 9 à 10 g de protéines
• Graines de courge : 9 g
• Arachides (cacahuètes) : 7 à 8 g
• Amandes : 6 à 7 g
• Graines de tournesol : 6 à 7 g
• Pistaches : 5 à 6 g
• Graines de lin : 5 à 6 g
• Graines de chia : 5 à 6 g
• Noix de cajou : environ 5 g
• Noix, noisettes, noix du Brésil : 4 à 5 g

Comment consommer ces noix et graines riches en protéines au quotidien

Les diététiciens recommandent de consommer une poignée quotidienne, soit 20 à 30 g de fruits à coque ou de graines, de préférence nature ou grillés sans sel. Selon Jerlyn Jones, manger une poignée de noix par jour peut être bénéfique pour la santé cardiaque, le cerveau et la gestion du poids.

Ces aliments peuvent accompagner un petit-déjeuner ou une collation, avec un fruit ou un yaourt. Pour varier les plaisirs, il est conseillé d’alterner noix et graines : amandes ou pistaches en encas, ou un mélange de graines de chanvre, chia ou lin sur les salades ou les soupes. Bianca Tamburello souligne que les graines de courge, riches en magnésium et en tryptophane, peuvent aussi favoriser un sommeil réparateur.

Il faut toutefois veiller aux allergies, éviter les versions très salées ou sucrées, et consommer avec modération les noix du Brésil en raison de leur forte teneur en sélénium.