Mangez 10 g de fibres par jour et diminuez votre risque de cancer du côlon de 10 %

Les fibres alimentaires sont souvent évoquées pour leurs effets sur le transit intestinal. Mais elles intéressent aussi les chercheurs qui étudient leur rôle dans la prévention de certains cancers. Isabel Viña met en avant leur importance, notamment à travers l’avoine et ses bêta-glucanes, des fibres solubles reconnues pour leur effet sur le cholestérol. Cependant, le chiffre de 10 % concerne l’augmentation de la consommation globale de fibres et non une dose précise d’avoine. Il est essentiel de faire cette distinction pour interpréter correctement les résultats scientifiques.

Cancer du côlon et fibres alimentaires : ce que disent les études

Une réduction relative du risque de 10 % pour chaque supplément de 10 grammes

Une analyse regroupant 25 études publiée en 2011 dans le British Medical Journal a montré qu’une consommation quotidienne supplémentaire de 10 grammes de fibres totales est associée à une baisse d’environ 10 % du risque de cancer colorectal. Bien que cela plaide en faveur d’une alimentation riche en fibres, cela ne prouve pas un lien direct de cause à effet. De plus, cette réduction ne garantit pas que chaque individu verra son risque personnel diminuer exactement de 10 %.

Comment les fibres peuvent-elles protéger le côlon ?

Plusieurs mécanismes expliquent cette protection. D’abord, les fibres augmentent le volume des selles et facilitent leur passage dans le côlon. Ensuite, certaines fibres fermentées par le microbiote intestinal produisent des acides gras à chaîne courte, bénéfiques pour les cellules intestinales. Ces processus contribuent à maintenir un environnement favorable dans le côlon. Cependant, l’efficacité varie selon le type de fibres et leur origine. Les données les plus solides concernent notamment les fibres provenant des céréales complètes.

Les bénéfices du bêta-glucane de l’avoine

L’avoine est aussi reconnue pour ses bêta-glucanes, des fibres solubles qui forment un gel lorsqu’elles entrent en contact avec l’eau. Ce gel ralentit l’absorption de certains nutriments, ce qui peut aider à réduire la hausse de la glycémie après les repas et à diminuer le cholestérol LDL. L’Autorité européenne de sécurité des aliments recommande un apport quotidien de 3 grammes de bêta-glucanes issus de l’avoine ou de l’orge pour bénéficier de ces effets. Toutefois, ces bénéfices sont distincts de l’impact statistique des fibres totales sur le risque de cancer colorectal.

Quels aliments consommer chaque jour pour augmenter ses fibres ?

Privilégier les céréales complètes et les légumineuses

Il n’est pas nécessaire de se limiter à l’avoine. Le pain complet, le riz complet, les lentilles, les haricots ou encore les pois chiches sont de bonnes sources de fibres. Intégrer ces aliments dans ses repas permet d’augmenter son apport en fibres tout en apportant d’autres nutriments essentiels. Par exemple, remplacer régulièrement une céréale raffinée par une version complète ou ajouter des légumineuses à une salade peut faire une différence sans bouleverser ses habitudes alimentaires.

Inclure fruits et légumes dans son alimentation

Les fruits et légumes contribuent également à une alimentation riche en fibres. La variété est clé : privilégier les fruits entiers plutôt que les jus, afin de conserver davantage de fibres. Cependant, la méta-analyse de 2011 ne montre pas une association statistiquement significative pour chaque catégorie de fibres prise isolément. Cela n’enlève rien à l’intérêt nutritionnel global des végétaux.

Augmenter progressivement les quantités

Un changement alimentaire trop rapide peut provoquer des troubles digestifs comme des gaz ou des ballonnements. Il est donc conseillé d’augmenter lentement ses apports en fibres, tout en buvant suffisamment d’eau. En France, la recommandation est d’atteindre au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour pour un adulte. Enfin, une alimentation riche en fibres ne remplace pas le dépistage du cancer colorectal lorsqu’il est recommandé. En France, ce dépistage concerne principalement les personnes de 50 à 74 ans, sans symptôme ni risque particulier, avec un test tous les deux ans.