Découvrez le wrap au brocoli, la tendance healthy qui révolutionne vos déjeuners

Un wrap au brocoli : une alternative saine et légère

Oublier la traditionnelle tortilla de blé pour une base 100 % végétale séduit de plus en plus sur Instagram cet automne. Le brocoli, un légume de saison souvent réservé aux gratins, devient la star d’un wrap vert, souple et facile à garnir. La créatrice culinaire Tiffany Siyaty, connue sous le pseudo @cheztiffany_, a partagé cette recette sur le site Marmiton.

Une recette simple et nutritive

Le principe consiste à remplacer la galette de blé par un mélange de brocoli cuit, d’œuf et de fromage râpé. Ce mélange est écrasé, puis cuit au four pour former une “tortilla” végétale. Cette base est riche en légumes et contient moins de farine. Selon la table Ciqual 2025, un brocoli cuit apporte environ 22,8 kcal pour 100 g, contre environ 320 kcal pour 100 g d’une tortilla de blé. La garniture choisie peut ensuite varier selon les goûts.

Les avantages du wrap au brocoli

Ce wrap est une galette fine faite à partir de brocoli cuit, d’œuf et de fromage râpé, utilisée comme base pour un sandwich roulé. La saison du brocoli s’étend de juin à novembre en France, ce qui en fait un ingrédient pratique pour intégrer plus de légumes dans un repas nomade. Sa texture reste moelleuse, avec un goût doux qui s’accorde facilement avec des crudités, du fromage ou des protéines.

Au-delà de la réduction des calories, remplacer la galette de blé augmente la quantité de fibres et de micronutriments dans le repas, contrairement à la tortilla qui est principalement composée de glucides raffinés. Ce mode de préparation séduit aussi ceux qui réduisent leur consommation de produits céréaliers ou recherchent une option plus rassasiante. Sur les réseaux sociaux, cette idée plaît par sa simplicité (trois ingrédients), son aspect photogénique, et sa facilité de réalisation à la maison.

Recette express de la galette de brocoli

Pour réaliser une grande galette, il faut 4 à 5 fleurettes de brocoli déjà cuites, un œuf, une petite poignée de fromage râpé (comme du gruyère) et un peu de sel. Le brocoli peut être frais, cuit à la vapeur la veille, ou surgelé, bien décongelé. La garniture est très flexible : salade, avocat, tomates, restes de poulet, thon, œufs durs ou une version végétarienne au houmous.

On écrase le brocoli dans un saladier, puis on ajoute l’œuf battu et le fromage râpé. On mélange pour obtenir une pâte homogène mais grossière. Sur une plaque recouverte de papier cuisson, on façonne un disque fin et régulier. La cuisson dure environ 20 minutes à 200 °C, jusqu’à ce que les bords soient dorés et que l’œuf soit pris. La galette doit tiédir avant d’être garnie, roulée et consommée rapidement ou conservée au frais.

Conseils pour réussir son wrap au brocoli

Pour éviter qu’il ne se déchire ou ne devienne trop mou, quelques astuces sont essentielles :

• Égoutter soigneusement le brocoli après cuisson pour éliminer l’excès d’eau.
• Étaler une galette fine : trop épaisse, elle se casse ; trop fine, elle se perce.
• Cuire sur papier cuisson et utiliser une spatule large pour la décoller une fois tiède.
• Laisser refroidir quelques minutes avant de garnir et de rouler le wrap bien serré.
• Éviter les garnitures très humides et répartir la sauce en fine couche.

Pour une version plus gourmande, on peut ajouter une sauce au skyr citronné et ail, des crudités, des rondelles de tomates, de l’avocat ou des petits fromages de chèvre panés à la chapelure panko, dorés à l’Airfryer. Il est aussi possible de faire simple en utilisant du poulet rôti ou des pois chiches, en conservant beaucoup de crudités. La galette non garnie se conserve 24 heures au réfrigérateur, bien emballée, et se garnit à la dernière minute pour garder toute sa tenue.