Ces aliments simples pour brûler la graisse et booster votre énergie

Les aliments simples riches en fibres et en protéines dans nos placards

Un simple bocal de pois chiches au fond du placard peut sembler banal. Pourtant, ces légumineuses sont très intéressantes pour réduire la masse grasse corporelle, à condition de bien les préparer. Faciles à stocker et économiques, elles s’intègrent facilement dans une salade, une soupe ou un plat de riz, sans compliquer le quotidien.

Le principe est simple : en apportant une sensation de satiété avec peu de calories, les pois chiches aident à limiter la faim et le grignotage. Deux facteurs clés pour éviter le stockage de graisse. Selon un article de Vogue France publié le 29 août 2024, plusieurs études cliniques ont montré que la consommation régulière de légumineuses, notamment les pois chiches, est liée à une baisse du pourcentage de masse grasse. Mais pour que cela fonctionne, il faut prêter attention à la préparation, aux quantités et à ce qu’on met autour dans l’assiette.

Pourquoi les pois chiches aident à réduire la masse grasse

Les pois chiches sont riches en fibres alimentaires et en protéines végétales. Ils sont généralement vendus en conserve ou en sachets secs. Les fibres gonflent lorsqu’elles entrent en contact avec l’eau, ce qui prolonge la sensation de satiété dans l’estomac. Un site de nutrition brésilien, Tua Saúde, mentionne aussi leur indice glycémique bas à modéré. Cela signifie que la glycémie monte plus lentement après le repas, ce qui limite les fringales en milieu d’après-midi et évite les pics hormonaux favorisant le stockage de graisse.

Un autre avantage pour la minceur réside dans la qualité des protéines. En associant les pois chiches à une céréale comme le riz, le quinoa ou la semoule, on obtient un apport en protéines complètes. Selon Vogue Italie, ce duo fournit les huit acides aminés essentiels à l’organisme : phénylalanine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et valine. Un plat simple à base de « riz complet + pois chiches + légumes » permet de rassasier, de soutenir les muscles et d’éviter de se tourner vers des desserts ou des biscuits en fin de repas.

Conseils pour cuisiner les pois chiches sans inconfort

Une préparation inadéquate peut provoquer des ballonnements ou des troubles digestifs, ce qui peut décourager de consommer cet aliment bénéfique pour la perte de graisse. Les experts signalent peu de contre-indications, mais un excès ou une cuisson bâclée peut augmenter le risque de désagréments. Pour les pois chiches secs, un trempage de 2 à 12 heures, selon votre tolérance, facilite la digestion. Il est aussi conseillé d’ajouter du thym ou une algue kombu dans l’eau de cuisson pour réduire ces effets.

Pour limiter les désagréments, voici trois gestes essentiels en cuisine :

• Rincer soigneusement les pois chiches en conserve pour éliminer l’excès de sel et une partie des composés fermentant dans l’intestin.
• Prolonger la cuisson jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres, car des pois chiches encore durs se digèrent mal et peuvent entraîner des douleurs abdominales.
• Écumer la mousse blanche à la surface de l’eau de cuisson, qui peut contenir des impuretés ou des substances responsables de gaz et d’un goût désagréable.

Portion, fréquence et idées de repas simples

Pour profiter pleinement des bienfaits des pois chiches dans la perte de graisse, la portion est importante. Selon le groupe Bonduelle, une portion de 80 à 100 g de pois chiches cuits suffit pour apporter une quantité satisfaisante de protéines végétales à un adulte. Consommer cette portion une fois par jour ou plusieurs fois par semaine permet de remplacer une partie des viandes grasses ou des plats ultra-transformés.

Attention à la préparation : éviter les pois chiches frits, les chips, ou le houmous très riche en huile ou en tahini, qui apportent beaucoup de calories. Préférez des recettes simples et rassasiantes, comme une salade de pois chiches en conserve rincés avec des tomates, de l’oignon et des herbes, un bol de riz complet avec des pois chiches sautés et des légumes, ou une soupe de légumes épaissie avec quelques pois chiches. Ces idées rapides misent sur les fibres et les protéines plutôt que sur les sauces riches en calories.